血糖値の乱高下を改善する方法とは？

まず、以下のような症状がある方は血糖値が乱高下している可能性があります。

・食後眠たくなる ・異常な空腹感 ・夜中に起きる

　　

血糖値乱高下しやすいということは耐糖能が低下している状態です。（耐糖能：糖質を処理する能力）

健康な人では70～130mg/dlの範囲内で変動しています。

この変動が大きいと高血糖症状や低血糖症状が起こり、体調不良を起こすだけでなく様々な疾患のリスクとなります。

　　

【高血糖症状】 感染症の多発、クスマウル呼吸、不整脈、春迷、昏睡など 自覚しやすいのは低血糖症状 【低血糖症状】 60mg/dL以下 異常な空腹感、体のだるさ、冷や汗、動悸、ふるえ、いらだち、不安感、悪心 45mg/dL以下 眠気、強い脱力、めまい、強い疲労感、集中力低下、混乱、元気がない、不安、抑うつ 30mg / dL以下 意識朦朧、異常行動、昏睡

　　

耐糖能を改善するためには、普段からしっかりと糖質を摂ることが大切です。

しかし、「何を」「どのくらい」摂れば良いか分からないですよね。

ということで、今すぐに取り組める解決方法をお伝えします。

今すぐ絶対にやってほしいのは果物を食べること。

果物に含まれている果糖（フルクトース）は耐糖能を改善する効果があり、糖代謝が活発になります。

フルクトースは代謝の途中から入って、糖の代謝を促してくれる働きがあるのです。

果物の摂り方は以下の通り。

・1食70g ~ 100g ・200～300g/日程度 ・果物の種類はなんでもよい

　　

果物100gに関する詳細は以下の通り。

・バナナ1本 ・いちご6粒 ・グレープフルーツ1/2個 ・なし1／2個 ・みかん1個 ・キウイフルーツ1個 ・りんご1／2個 ・ぶどう1／2房 ・かき1個 ※国立健康・栄養研究所HPから引用

これらを目安に食べるようにしましょう。

　　　　

次に意識するのは毎食のご飯の量。

1食で【150g程度】の白米を食べるようにしましょう。

20-30代の女性の必要カロリーは2,000kcal。

そのうち50-60%を糖質でとってほしいので1,100kcal程度。

これを3食で割ると370kcalぐらい。

ご飯 150g（茶碗に小盛）だと大体234kcal。

370kcalにはまだ足りませんが、ほかの食材からも炭水化物を摂ることを想定して、ご飯からはこれくらいで大丈夫です 。

果物やイモなども食卓に並べてください。

　　

最後のおまけで運動も効果的です。

糖質が細胞内に取り込まれるには【インスリン】が必要。

運動はインスリンと同様の働きをして血糖値をコントロールしてくれます。

散歩や軽いジョギング、筋トレ、なんでも構いません。

継続できる、無理のない運動を取り入れてみて下さい。

急な運動は継続が難しいので、小さいことから習慣化しておくことが大事です。

　　

一気に理想の量まで増やしてしまうと血糖値が乱高下し、体調が悪化することがあります。

これらの症状が悪化しないかを確認しながら、少量ずつ（ごはんだと 60g/日ずつなど）増やすようにしましょう。

身体は必ず変わります！

　　

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