40代・50代の身体と体重管理
「以前と食べる量は変わっていないのに、体重が増えてきた」
「体重はそれほど変わらないのに、お腹まわりが気になる」
40代・50代になると、このような変化を感じる方も少なくありません。
では、本当に「食べ過ぎ」だけが原因なのでしょうか。
| 01 |
体重だけでは判断しない 脂肪量・除脂肪量・ウエストなど、身体の中身は別に変化することがあります。 |
| 02 |
原因を1つに決めない 食事・身体活動・睡眠・体組成・閉経移行期などを一緒に確認します。 |
| 03 |
研究の数字＝自分の目標値ではない 対象者や測定方法を確認し、数字が何を示しているのかを見ることが大切です。 |
「食べ過ぎ」だけで説明するのは十分ではありません。
ただし、その背景にある体組成・身体活動・睡眠・食行動なども含めて考える必要があります。
01 / MULTIPLE FACTORS
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体組成 筋肉量 脂肪量 脂肪の分布 |
身体活動 歩数 座位時間 日常生活の動き |
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睡眠・疲労 睡眠時間 食欲・食行動 日中の活動 |
閉経移行期 ホルモン変動 体組成 脂質代謝 |
「ホルモンだから」「代謝が落ちたから」「食べ過ぎだから」と最初から決めず、
まず何が変化しているのかを分けて確認することが重要です。
02 / RESEARCH DATA
参考になる研究の1つが、女性を長期的に追跡した
SWAN（Study of Women’s Health Across the Nation）です。
体組成はDXAを使って測定されています。
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1,246人 解析対象 |
DXA 体組成測定 |
47.1歳 開始時平均 |
178人 日本人参加者 |
| 移行期前 |
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+0.25 | ||
| 移行期 |
|
+0.45 |
| 約1.8倍 | 研究全体では、閉経移行期に脂肪量の平均増加速度が大きくなりました。 |
数字の読み方
研究全体の平均を「日本人女性なら毎年0.45kg脂肪が増える」と置き換えることはできません。
個人差や生活環境なども考慮する必要があります。
03 / BODY COMPOSITION
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BODY WEIGHT 体重 → 増加速度は 移行期開始時に加速せず |
FAT MASS 脂肪量 ↗ +0.25 → +0.45 kg / 年 |
LEAN MASS 除脂肪量 ↘ +0.06 → −0.06 kg / 年 |
POINT
「体重が変わらない＝身体の中身も変わらない」ではありません。
体重だけでは脂肪量と除脂肪量を区別できません。
そのため、ウエスト・体組成・筋力なども一緒に確認することが大切です。
04 / DAILY ACTIVITY
仕事や移動方法が変わると、
トレーニングを続けていても1日全体の身体活動量は変化します。
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60分以上 / 日 身体活動 |
約8,000歩 / 日 歩数換算 |
2〜3日 / 週 筋力トレーニング |
個人差を踏まえて、今より少しでも多く身体を動かすことが基本です。
| 生活の変化 | 活動量への影響 |
|---|---|
| デスクワークが増えた | 座っている時間が増える |
| 車移動が増えた | 歩く時間が減る |
| 階段を使わなくなった | 日常生活の活動が減る |
05 / SLEEP
睡眠不足になると「代謝が止まる」ということではありません。
一方、睡眠制限によって食欲や摂取量が変化する可能性は示されています。
|
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41件のランダム化比較試験をまとめたメタ解析では、
睡眠制限条件で平均エネルギー摂取量が多くなりました。 |
「寝不足＝毎日253kcal余計に食べる」という意味ではありません。
個人の摂取量を予測する数字としては使えません。
06 / ENERGY RESTRICTION
|
よくある説明
食べない
↓ 代謝が落ちる ↓ 脂肪をため込む ↓ 太る |
より正確な考え方
食事制限や体重減少では、
身体サイズ・除脂肪量・活動量・空腹感・エネルギー消費 などが複合的に変化します。 「食べないと脂肪をため込んで太る」という一方向の仕組みではありません。 |
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33研究 解析対象 |
2,528人 参加者 |
27研究 適応性熱産生を観察 |
または統計学的に明確でない結果も報告されています。
WiSP POINT
「もっと減らす」「少し増やす」を、最初から決めない。
07 / LIPID PROFILE
脂質を見る場合は、総コレステロールだけではなく、
LDL-C・HDL-C・中性脂肪・non-HDL-Cなどを確認します。
|
LDL-C 140以上 mg/dL｜高LDL-C |
HDL-C 40未満 mg/dL｜低HDL-C |
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中性脂肪 150 / 175以上 mg/dL｜空腹時 / 随時 |
non-HDL-C 170以上 mg/dL｜高non-HDL-C |
これらは全員が目指す「理想値」ではありません。
実際の管理目標は、年齢・血圧・糖代謝・喫煙・既往歴などによって異なります。
健診結果で気になる値がある場合は医療機関で確認してください。
08 / ASSESSMENT
体重が増えたという結果だけでなく、
「どこに変化があるのか」を分けて確認します。
| CHECK | 評価 | 見るポイント |
|---|---|---|
| 01 | 体重・ウエスト | 数週間〜数か月の推移を見る |
| 02 | 体組成 | 筋肉量・体脂肪率などを継続して確認 |
| 03 | 筋力・動作 | 身体機能そのものがどう変化しているか |
| 04 | 身体活動 | 歩数・座位・仕事・家事を含めて見る |
| 05 | 食事 | 量だけでなく内容・時間・食事パターンも確認 |
| 06 | 睡眠・体調 | 睡眠時間・疲労など生活全体との関係を見る |
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体組成計は 「推定値」 |
BIA方式の体組成計は身体の電気的特性から体組成を推定します。 水分状態・食事・運動・測定時間などの影響を受けるため、 1回の数字ではなく、できるだけ同じ条件で経過を見ることが重要です。 |
「なぜ今この状態なのか」を整理する。
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MEASURE 測る |
→ |
INTERPRET 整理する |
→ |
PLAN 方針を決める |
→ |
RECHECK 再評価する |
| 01 | 体型変化を「食べ過ぎ」だけで説明するのは十分ではありません。 |
| 02 | 閉経移行期では、体重だけでは分からない体組成変化がみられる場合があります。 |
| 03 | 体重・体組成・筋力・身体活動・食事・睡眠を組み合わせて評価することが大切です。 |
急な身体変化は、運動や食事だけで判断しない
更年期以外の身体的要因が関係している可能性もあります。
気になる症状や健診値がある場合は医療機関へご相談ください。
PERSONAL TRAINING / WiSP
WiSPでは体組成・筋力・動作・生活習慣などを確認し、
一人ひとりの状態に合わせてトレーニングを組み立てています。
-
Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al.
Changes in body composition and weight during the menopause transition.
JCI Insight. 2019;4(5):e124865. -
厚生労働省.
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. -
Zhu B, Shi C, Park CG, et al.
Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults.
Sleep Medicine Reviews. 2019;45:18-30. -
Nunes CL, Casanova N, Francisco R, et al.
Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults?
British Journal of Nutrition. 2022;127(3):451-469. -
日本動脈硬化学会.
動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版.
FROM KNOWLEDGE TO ACTION
身体を知ることから、
次の一歩へ。
記事で得た知識も、身体の状態や目的によって活かし方は変わります。 WiSPでは、今の身体や動きを確認しながら、一人ひとりに合った方法を一緒に考えていきます。
呉市のパーソナルジム WiSP
