「運動を始めたいけど、筋トレと有酸素運動、どちらをやればいいの？」
そんな疑問をもつ方はとても多いです。実はどちらも大切で、目的や体の状態によって選ぶと効果的です。
それぞれのメリットや、初心者におすすめの始め方をわかりやすくご紹介します。
今回は、身体を引き締めたい方に向けた内容をご紹介します。
筋トレのメリット～短時間で代謝アップ＆引き締めに効果的～
筋トレは、筋肉に負荷をかける運動で、脂肪を燃やしやすく、引き締まった体を目指す方におすすめです。
■ 成長ホルモンで体が変わる
筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌され、以下のような働きが期待できます：
- 脂肪を分解しやすくする
- 筋肉・骨を強くする
- 肌や髪のハリを保つ
- 免疫力を高める
- 睡眠の質を改善する
体の内側から健康になりたい方にも効果的です。
■ 忙しくてもできる！時短運動
筋トレは1日10〜15分でもしっかり取り組めばOK。スキマ時間で続けやすいのも魅力です。
■ 姿勢や見た目の変化が出やすい
体幹や背中の筋肉が働くことで、姿勢も改善しやすく、見た目の印象もアップします。
■初心者におすすめの筋トレメニュー
難しいことは必要ありません。まずはシンプルな種目からスタートしてみましょう。
一般的に行われるメニューを例に方法や回数をご紹介します。
- スクワット（5〜10回）
足幅を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。太ももやお尻に効きます。 - 膝つき腕立て伏せ（3〜8回）
膝をついた状態で、ゆっくり上体を下ろします。胸・腕・体幹を鍛えます。 - 腹筋運動（5〜10回）
仰向けでおへそをのぞき込むように上体を少しだけ起こします。腹筋をじんわり使います。
まずは無理なく、「少し疲れるかな」くらいを目安にしましょう。
有酸素運動のメリット～きつすぎないため無理なく継続しやすい～
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなど、呼吸を意識しながら一定時間続ける運動です。
■ 心肺機能の向上
心臓や肺の働きが高まり、酸素を全身に届ける力がアップ。疲れにくく、動きやすい体をつくります。
■ 自律神経が整い、リラックスできる
リズムよく体を動かすことで副交感神経が働き、ストレス解消や睡眠改善にもつながります。
■ 脳も活性化される
脳への血流が増え、集中力や記憶力の向上にも効果あり。認知症予防としても注目されています。
■ 脂肪燃焼＆続けやすさ
20分以上行うことで、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。ウォーキングなどは関節への負担も少なく、誰でも気軽に取り組めます。
どちらを選べば良い？～あなたにあったスタートを～
大まかな目的でメニューを選択する場合は次のように選択するのがおすすめです。
- 「短時間で引き締めたい」→ 筋トレがおすすめ
- 「運動に慣れていない」「続けられるか不安」→ 有酸素運動から始めてみましょう
もちろん、どちらか一方だけにこだわる必要はありません。
まずは「自分にとってやりやすいほう」から始め、慣れてきたら両方を取り入れていくのが理想的です。
まとめ：大切なのは「やれる形で始めること」
今回ご紹介したエクササイズはあくまで一般的なものですので、より詳しく知りたい方やご自身に合った方法を見つけたい方は、専門家に相談されることをおすすめします。
運動は、続けることで少しずつ体も心も変わっていきます。
完璧を目指すより、「できることから、少しずつ」が大切です。
まずは5分でも、体を動かす習慣を作っていきましょう。あなたのペースで、無理なく続けてみてくださいね。
