「筋トレは限界までやらないと意味がない！」
そう思って、毎回ガンガン追い込んでいませんか？
確かにある程度の負荷（ストレス）を筋肉にかけることは大切ですが、やりすぎると回復が間に合わず、かえって逆効果になることもあります。
今回は、「追い込み信仰」から抜け出して、効率よく続けられる筋トレの考え方を紹介します。
■ 筋トレは「正しいフォーム × 10回×3セット」が基本
まずは基本。
正しいフォームで、10回×3セットを目安に行いましょう。これで成長ホルモンなどの分泌が促され、筋肉が反応しやすくなります。
成長ホルモンに関しては、以下の記事が参考になるかと思います。
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また、トレーナーがついていれば、
- 重さ（負荷）
- 回数
- セット数
- 休息時間（インターバル）
などを細かく調整できるので、より効果的なトレーニングが可能です。
■ 追い込みすぎはNG！筋肉には回復が必要
筋肉は、ストレス（刺激）を受けたあと、休むことで成長します。
同じ部位は48〜72時間休ませるのが目安。毎日同じ部位を追い込み続けるのは非効率です。
■ 全身を効率よく鍛える「分割法（スプリットルーティン）」
休む部位と鍛える部位を分ければ、ムダなく全身を鍛えられます。
例：
- 月：下半身
- 水：上半身（胸・肩など）
- 金：上半身（背中・腕など）
こうした分割法を使えば、回復させつつトレーニングを継続できます。
■ 週10〜20セットが目安
時間が取れない方でも、1週間に各部位10〜20セットを目標にすればOK。
この量でも十分に筋肉は育ちます。やりすぎより、“続けられるペース”が何より大事です。
10～20セットのハードルが高い方は、1セットでも2セットでも問題ありません。
少しずつ前進することが大切です。
📚参考文献：Schoenfeld BJら（2017）
「週あたりのトレーニング量と筋肥大の関係」J Sports Sci Med.
■ 女性の場合は“動き”や“姿勢機能”も意識しよう
ダイエットや引き締めを目指す女性には、筋トレに加えて、こんな取り組みも効果的です。
- 正しい動き方の習得（スクワット、ランジなど）
- 体幹・姿勢保持機能の強化
- 三半規管やバランス感覚のトレーニング
見た目が引き締まるだけでなく、日常生活の動きも軽やかに変わります。
■ 食事と休養も“筋トレの一部”
筋トレの効果を最大限に引き出すには、トレーニング以外の時間の過ごし方も重要です。
- タンパク質・ビタミン・ミネラルの摂取
- 質の良い睡眠
- ストレスケア
「休んでいる時間」にこそ、筋肉は強くなっています。
食事の改善を本格的に目指す方の場合、「直近の食事内容」「血液データ」「栄養状態チェックシート」をもとにお客様の傾向をチェックしアドバイスさせていただくサポートを行っております。
当ジムには、身体の引き締めを目指す女性の方が多く通われています。
その中で食事のサポートをさせていただく際、実は「食事量を増やす」アドバイスをするケースが全体の7割ほどを占めています。
一人ひとりの体の状態や生活習慣によって、必要なアプローチは大きく異なります。
「自分の場合はどうだろう？」と気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。
■ まとめ｜追い込みすぎない方が、うまくいく
✔ 正しいフォーム × 適切な回数が基本
✔ 追い込みは“質”と“回復”がセットで効果を発揮
✔ 分割法や週10〜20セットで、無理なく継続
✔ 女性は機能的な動作や姿勢にも注目
✔ 食事と休養で、筋トレ効果を最大化
「とにかく限界までやる」よりも、「目的に合ったペースで続ける」ことが筋トレ成功の秘訣です。
頑張りすぎず、でも手を抜かず――そんなバランスで、理想の体づくりを進めていきましょう！
