「運動中に足がつってしまう…」
「夜中や明け方、ふくらはぎがピクピクして目が覚める…」
こんな経験、ありませんか？
足がつる原因はひとつではありません。
実は栄養不足・水分不足・疲労の蓄積など、複数の要因が関わっていると考えられています。
この記事では、足つりの主な原因と、普段の生活でできる予防法・栄養対策をご紹介します。
足がつる原因は主にこの4つ
- エネルギー不足（糖質不足）
- ミネラル不足（特にマグネシウム・カリウム）
- 水分不足
- 筋肉疲労の蓄積
これらが重なると、筋肉のコントロールに必要な神経伝達が乱れ、収縮のバランスが崩れることで“つり”が起こりやすくなります。
【1】水分補給の「質とタイミング」がカギ
大人になると喉の渇きを感じにくくなり、無意識に水分補給を後回しにしがちです。
水分が足りない状態が続くと、血液の流れが悪くなり、筋肉に酸素やミネラルが届かなくなります。
その結果、筋肉が誤作動を起こし「つる」原因に。
■対策
・運動前後、こまめに水分を摂る
・汗を多くかく日はスポーツドリンクを活用（ナトリウム・糖質が吸収を助ける）
・尿の色が濃い・においが強い時は脱水のサイン。水分補給の目安にしましょう
【2】糖質不足は“パフォーマンス低下”と“足つり”のもと
ウォーキングやジムトレ、サイクリングなどをしている方も、長時間になるとエネルギー源の「糖質」が枯渇していきます。
その状態が続くと脂肪をエネルギーに変えようとしますが、このプロセスには酸素が多く必要なため、筋肉の働きがスムーズにいかなくなります。
■運動前の糖質補給目安
・軽い運動なら「バナナ1本」や「エネルギーゼリー1つ」程度でOK
・空腹のまま運動するとエネルギー不足になりやすいので注意しましょう
【3】ミネラル不足とビタミンの役割
ミネラル（特にマグネシウム・カリウム・カルシウム）は、筋肉の収縮と弛緩を調整する大切な栄養素です。
また、ビタミンB1は糖質をエネルギーとして活用するために必要不可欠。
■ミネラル・ビタミンB1が豊富な食材
・豚ヒレ肉・納豆・玄米・うなぎ・ごま・鮭
・ほうれん草・アボカド・バナナ（カリウムが豊富）
毎日の食事で意識的に取り入れることで、足つりだけでなく疲れにくい体を作ることにもつながります。
【4】運動後のケアには“入浴マグネシウム”がおすすめ
激しい運動をした翌日や、疲れが溜まっているときに足がつることがよくあります。
これは筋肉疲労によって血流が悪くなることが原因です。
そこでおすすめなのが、エプソムソルトを使った入浴。
エプソムソルトの主成分である硫酸マグネシウムは、皮膚から吸収されることがわかっています。
■使い方
・浴槽に150〜300g入れ、10〜20分入浴
・疲労回復・睡眠の質向上にも効果的
「最近食欲が落ちて栄養が偏ってるな」と感じた時にも、手軽な栄養補助として使えます。
まとめ｜“足つり対策”は、食事・水分・休養のバランスから
足がつる原因は単純ではありません。
水分不足だけでなく、糖質やミネラルの不足、疲労の蓄積も深く関係しています。
運動のパフォーマンスを高めたい方、夜中の足つりに悩んでいる方は、まず生活習慣と栄養を見直してみましょう。
コンディション管理は、トレーニングと同じくらい大切です。
ぜひ今日から、「つらないカラダ作り」を始めてみませんか？
