トレーニングや部活動、試合中の水分補給で、
「水とスポーツドリンクはどう使い分ければいい？」
「スポーツドリンクは濃すぎない？」
と迷ったことはありませんか？
水分補給で大切なのは、
いつでも同じ飲み物を選ぶことではありません。
運動時間・発汗量・気温などに合わせて、
水分だけでよい場面と、
糖質や電解質まで考えたい場面を使い分けることがポイントです。
- 普段のトレーニングは水だけでいい？
- 1〜2時間の練習では何を飲めばいい？
- ポカリとアクエリアスは何が違う？
- スポーツドリンクのパウダーはどう使う？
- 汗をたくさんかく日は何を変えればいい？
結論｜運動時間と発汗量に合わせて飲み分ける
短時間の運動では水を中心に。
長時間の運動や大量に汗をかく状況では、
水分に加えて糖質・電解質の補給も考えます。
「スポーツドリンクを飲めば必ず良い」
「水だけではダメ」ということではなく、
運動の条件に合わせることが大切です。
なぜ「水だけ」では足りないことがある？
汗をかいたときに体から失われるのは、水だけではありません。
汗にはナトリウムなどの電解質も含まれています。
また、長時間運動では筋肉を動かすためのエネルギーも消費します。
そのため、運動時間が長くなるほど
「水分」「電解質」「糖質」をまとめて考える必要が出てきます。
汗で失われた水分を補い、
体温調節や循環を支えます。
汗と一緒に失われる電解質。
発汗量が多い場面ほど意識します。
長時間運動では、
水分補給と同時にエネルギー補給にも役立ちます。
運動時間によって飲み物を考えてみよう
一般的なトレーニングなら、
水を中心に補給できるケースも多くあります。
糖質・電解質を含む
スポーツドリンクも選択肢になります。
運動時間だけでなく、
気温・湿度・発汗量も考慮します。
食塩濃度
1時間以上の運動時の糖質濃度の目安
運動による体重減少の目安
これは全員が同じ量を飲むという意味ではありません。
体格、競技、気温、発汗量などによって必要な水分量は変わります。
スポーツドリンクは「濃ければ良い」わけではない
飲み物には、水分以外にも糖質や電解質などが含まれています。
その濃度は、水分が体内へ移動する仕組みにも関係します。
発汗量が多い運動中などで利用されます。
水分と糖質を一緒に補給できます。
運動中に胃にたまりやすくなる場合があります。
糖質はエネルギー源になりますが、
「たくさん入っていれば良い」というわけではありません。
水分補給を目的にする場合は、飲料全体の濃度も考える必要があります。
ポカリスエットとアクエリアスは何が違う？
どちらも水分・電解質補給に利用されるスポーツドリンクですが、
栄養成分を比較すると少し違いがあります。
| 100mLあたり | ポカリスエット | アクエリアス |
|---|---|---|
| エネルギー | 25kcal | 18kcal |
| 炭水化物 | 6.2g | 4.6g |
| 食塩相当量 | 0.12g | 0.1g |
アクエリアスは500mL PETの表示。
商品リニューアル等で成分が変更される場合があるため、
購入時は商品表示をご確認ください。
この数字だけを見て「こちらの方が優れている」と考える必要はありません。
運動時間・必要なエネルギー量・発汗量・飲みやすさなどを踏まえて選びます。
パウダータイプはどう使う？
- 必要な量をまとめて準備しやすい
- ペットボトルより持ち運びしやすい
- 練習・試合・遠征でも使用しやすい
- 日頃から同じ補給方法を練習できる
パウダーの水量を変えると、
糖質だけでなくナトリウムなどの濃度も一緒に変わります。
基本的にはメーカーが示す作り方を基準にしましょう。
経口補水液はスポーツドリンクとは目的が違う
OS-1などの経口補水液は、
通常のトレーニング中に日常的に飲むためのスポーツドリンクとは目的が異なります。
軽度〜中等度の脱水症における水分・電解質補給に用いられるもので、
下痢・嘔吐・発熱、過度の発汗、脱水を伴う熱中症などの場面が対象になります。
強い体調不良や脱水が疑われる場合は、
水分補給だけで対応しようとせず、運動を中止して状態に応じた対応を優先してください。
よくある質問
一般的な環境で短時間の運動であれば、水を中心に補給できるケースも多くあります。
ただし、暑熱環境や大量発汗時は別に考えます。
特別な理由がなければ、まずはメーカーが指定している濃度を基準にしましょう。
運動前後の体重変化を見ることで、
自分がどれくらい水分を失っているのか把握しやすくなります。
「いつ・どんな運動で飲むか」
運動中の水分補給に、
全員共通の一つの正解があるわけではありません。
- 短時間：水を中心に考える
- 1時間以上：糖質・電解質も選択肢
- 大量発汗：水分だけでなく塩分も意識する
- パウダー：基本は表示通りの濃度で作る
- 体調不良・脱水：通常のスポーツ時とは別に考える
自分の運動時間・競技・発汗量・環境を確認しながら、
その日の状況に合わせて水分補給を調整していきましょう。
・日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
・日本スポーツ協会「熱中症予防5ヶ条」
・大塚製薬「ポカリスエット 基本情報」
・日本コカ・コーラ「アクエリアス 製品情報」
・大塚製薬工場「経口補水液 OS-1 製品情報」
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