筋力トレーニングを考えるときは、
種目や重量だけではなく、
トレーニングを取り巻く複数の要素
を見る必要があります。
継続できる環境、トレーニング内容、身体の使い方、
栄養や睡眠を含めた回復までを一つの流れとして考えることで、
より安定してトレーニングを積み重ねやすくなります。
01 / FOUNDATION
筋力トレーニングを支える4つの要素
筋トレの効果は、どれか一つの要素だけで決まるものではありません。
4つの要素を確認しながら、全体を整えていきます。
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ENVIRONMENT 環境
通いやすさ・安全性・設備など、
トレーニングを継続できる条件を整える。 |
MOVEMENT フォーム・動作
可動域・姿勢・身体の位置・
力を発揮するタイミングなどを確認する。 |
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PROGRAM プログラム
目的に応じて種目・重量・回数・セット数・
休息などを調整する。 |
RECOVERY 栄養・回復
食事・睡眠・疲労など、
次のトレーニングに向けた回復状態を確認する。 |
4つの要素をバランスよく回すことが、継続と変化につながる
02 / ENVIRONMENT
まずは「続けられる環境」をつくる
トレーニングは1回で完結するものではありません。
生活の中で無理なく継続できる環境を整えることも、
トレーニング設計の一部です。
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01
生活の中で
継続できるか |
02
状態に合わせて
取り組めるか |
03
目的に合った運動を
実施できるか |
03 / FREQUENCY
頻度は「回数」だけで決めない
週に何回行うかだけではなく、
1週間を通して必要なトレーニング量を確保できているか、
回復とのバランスが取れているかを考えます。
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| 月 ● | 月 ● | 月 ● |
| 火 | 火 | 火 |
| 水 | 水 | 水 ● |
| 木 | 木 ● | 木 |
| 金 | 金 | 金 ● |
| 土 | 土 | 土 |
| 日 | 日 | 日 |
POINT
頻度だけで良し悪しを決めるのではなく、
目的・強度・総トレーニング量・回復状態
を合わせて考えます。
04 / PROGRESSIVE OVERLOAD
負荷は段階的に調整する
身体は同じ刺激に少しずつ適応していきます。
そのため、フォームや回復状態を確認しながら、
トレーニング刺激を段階的に調整していきます。
START
段階的に調整
PROGRESS
総負荷量の一例 ＝ 重量 × 回数 × セット数
| 重量 | 扱う負荷を少しずつ高める |
| 回数 | 同じ重量でできる回数を増やす |
| セット数 | 必要に応じて総量を増やす |
| 種目・動作 | 目的や習熟度に応じて難易度を調整する |
05 / CHECK
毎回チェックする4つの視点
前回と同じメニューでも、その日の身体は同じとは限りません。
トレーニング内容と身体の状態を合わせて確認します。
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MOVEMENT
フォーム
可動域・姿勢・動作の質
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TRAINING
トレーニング
重量・回数・セット・休息
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RECOVERY
回復
睡眠・食事・前回の反応
|
CONDITION
体調
疲労・筋肉痛・痛み・集中力
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06 / RECOVERY
トレーニングと回復のバランス
身体の変化にはトレーニング刺激だけでなく、
栄養や睡眠を含めた回復も欠かせません。
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過剰 負荷が回復を 大きく上回る |
適切 トレーニングと 回復を両立 |
不足 刺激・栄養が 不足する |
「多ければ多いほど良い」ではありません。
トレーニング刺激と回復の両方を確保しながら、
継続できる量を積み重ねていきます。
07 / SPORT
スポーツでは競技特性も考える
筋力を高めることと、競技で使えることは同じではありません。
基本的な筋力トレーニングを土台にしながら、
競技で必要となる力の出し方、動く方向、
動作速度、姿勢、タイミングなども考えていきます。
| 力の出し方 | 動く方向 |
| 動作速度 | 姿勢・タイミング |
08 / WiSP
WiSPでは「確認 → 実施 → 振り返り → 調整」を繰り返す
トレーニング内容だけを決めるのではなく、
その日の状態や実際の動きを確認しながら、
次のトレーニングにつなげています。
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STEP 01
状態を確認 |
→ |
STEP 02
トレーニング |
→ |
STEP 03
振り返る |
→ |
STEP 04
次を調整 |
WiSPでは必要に応じて、
動作を動画で確認したり、狙っている部位や身体の感覚を確認したり
しながら進めています。
前回との違いやその日の反応を整理し、
次に重量を上げるのか、フォームを優先するのか、
回復を考慮するのかなど、
次のトレーニングにつなげていきます。
SUMMARY
筋力トレーニングの基本を整理すると
1 |
継続できる環境を整える |
2 |
目的に必要なトレーニング量を確保する |
3 |
負荷を段階的に調整する |
4 |
フォーム・体調・栄養・回復まで確認する |
基本を土台に、継続と調整を積み重ねる。
FROM KNOWLEDGE TO ACTION
身体を知ることから、
次の一歩へ。
記事で得た知識も、身体の状態や目的によって活かし方は変わります。 WiSPでは、今の身体や動きを確認しながら、一人ひとりに合った方法を一緒に考えていきます。
呉市のパーソナルジム WiSP
