「また足がつった…」を防ぐ！足つりを防ぐための栄養と対策

試合や練習の終盤、「足がつって交代した」「思うように動けなかった」そんな経験、ありませんか？

実は足がつる原因は水分不足だけじゃないんです。エネルギーやミネラル、そして筋疲労も関係しています。

この記事では、足がつる主な原因と、コンディションを崩さないための栄養対策について解説します。

足がつる主な4つの原因

この4つが複合的に関係し、神経と筋肉のバランスが崩れることで痙攣（足つり）が起こると考えられています。

運動中は汗をかくことで、体内の水分とミネラルが減ります。特に水分不足によって血液がドロドロになり、筋肉へ酸素や栄養が届きにくくなると、足がつりやすくなります。

おすすめはスポーツドリンクでの補給。水よりもナトリウムや糖分が含まれていて、吸収効率が高いです。

目安は運動前・運動中・運動後にこまめに摂ること。さらに、尿の色が濃い場合は脱水気味のサイン。明るいレモン色を目安にしましょう。

「お昼食べたから大丈夫」と思っていても、練習や試合で使うエネルギーには足りないことも。糖質が足りなくなると、エネルギーを脂質から作ろうとしますが、その際には酸素が多く必要になるため、結果的に筋肉がうまく働かなくなります。

■試合・練習前に補給したい糖質量(目安)：

体重×1gの糖質（例：50kgの選手なら約50g）

●カステラ：1切れ約75g

●バナナ：1本約20g

●ゼリー飲料：1パック約45g

組み合わせて必要量をしっかり摂るのがポイントです！

筋肉をたくさん使ったあとは、どうしても疲労がたまります。そんなときにカギになるのがビタミンB1。糖質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。

●豚ヒレ肉（100g）：1.32mg

●納豆1パック：0.14mg

●玄米（100g）：0.16mg

●ごま大さじ1：0.95mg

疲労回復を意識した食事で、練習後のダメージを最小限に！

意外かもしれませんが、マグネシウムは皮膚からも吸収できます。

おすすめはエプソムソルト入りのお風呂。硫酸マグネシウムが主成分で、トレーニング後の疲労回復にも効果的。

浴槽にエプソムソルトを150～300g入れて、10～20分ほど浸かるだけ。

特に、ハードな練習後や夏場で食欲が落ちた時など、食事から十分に栄養が摂れないときに重宝します。

「足がつる＝水分不足」ではなく、実は複数の原因が絡んでいます。

水分・糖質・ミネラル・疲労回復の4つを意識することで、試合の最後までしっかり動ける体を作ることができます。

日々の練習と同じくらい、「栄養の戦略」も大切にしていきましょう！