「仕事や勉強をしていると、夕方になると急に眠くなる…」「なんだかイライラして集中できない」そんな経験はありませんか？
実は、この“夕方の不調”には、朝食不足や栄養バランス、生活習慣、運動不足など、さまざまな原因が絡んでいます。
今日は、夕方の眠気やイライラの理由を、体の仕組みと生活の視点からわかりやすく解説します。
1. 朝食不足と低血糖が午後の不調を招く
朝食を抜くと、体の血糖値が低い状態から1日がスタートします。
低血糖の状態では、脳や筋肉のエネルギーが不足し、午後に眠気や集中力低下、イライラを引き起こしやすくなります。
- エネルギー不足：朝食を抜くと血糖値が低く、体は昼食までエネルギーを確保するのが難しくなります。
- 甘いものへの欲求：血糖値が低いと、体は急速にエネルギーを補おうとします。その結果、午後にチョコレートや菓子など甘いものが無性に欲しくなることがあります。これは単なる「甘いもの好き」ではなく、体が栄養不足を信号として出しているサインです。
2. 栄養バランスの乱れが眠気やイライラを悪化させる
昼食や間食の内容によって、血糖値や脳の働きが大きく影響します。
- 糖質の多い食事：ご飯やパン、菓子を大量に食べると、血糖値が急上昇し、その後急降下。眠気や集中力低下、イライラを招きます。
- タンパク質や野菜不足：脳の神経伝達物質の材料が不足し、気分や集中力に影響します。
- 食事の間隔が長い：朝食や昼食が遅れると血糖が下がり、疲労感やイライラが強まります。
昼食だけでなく、朝食をしっかり摂ることが午後のパフォーマンス安定に直結します。
3. 運動不足で自律神経が乱れやすい
運動不足も、夕方の不調と密接に関係しています。
- 自律神経の乱れ：体を動かさないと、活動モードと休息モードの切り替えがスムーズに行われず、だるさやイライラを感じやすくなります。
- 血流不足：筋肉を使わないことで血流が滞り、脳や体に酸素や栄養が届きにくくなります。
- 疲労物質の滞留：軽い運動で流れる乳酸などがたまり、午後のだるさや集中力低下として現れます。
短時間でも散歩やストレッチを取り入れると、自律神経が整いやすくなります。
4. 生活リズムの乱れも影響
睡眠不足や生活リズムの不規則さも、夕方の眠気やイライラに直結します。
- 寝不足：前日の睡眠が足りないと、午後になると眠気が強くなります。
- 夜型の生活：夜遅くまでスマホやパソコンを使うことで体内時計がずれ、昼間の覚醒度が下がります。
- 食事のタイミングが不規則：血糖やホルモンのリズムが乱れ、夕方のエネルギー不足や甘いもの欲求につながります。
5. 夕方の不調を改善するための工夫
- 朝食と昼食で血糖値を安定させる
- 朝食は必ず摂り、糖質・タンパク質・野菜をバランスよく
- 間食はナッツやヨーグルトなど、血糖を急上昇させないもの
- 軽い運動を取り入れる
- 昼休みの散歩や肩まわりストレッチ
- デスクでできる背骨や肩の簡単な動き
- 生活リズムを整える
- 毎日同じ時間に起床・就寝
- 食事のタイミングもある程度固定
- 水分補給も意識する
- 脳や体の働きを助けるため、こまめに水を摂る
まとめ
夕方の眠気やイライラは、単なる「やる気不足」ではありません。
- 朝食不足による低血糖
- 栄養バランスの乱れ
- 運動不足による自律神経の乱れ
- 生活リズムの不規則さ
これらが重なって現れる自然なサインです。
甘いものが欲しくなるのも、体がエネルギーを求めているサイン。少し意識を変え、朝食や昼食の内容、軽い運動、生活リズムを整えることで、午後の眠気やイライラは改善されやすくなります。
自分の体のリズムに気づき、ちょっとした工夫を積み重ねることが、1日を快適に過ごす第一歩です。
