試合後半でもジャンプ力を落とさない！神経系疲労と筋持久力の改善法

バレーボールでは、スパイクやブロック、サーブレシーブでジャンプを繰り返すため、試合後半にジャンプ力が落ちることがあります。

この原因は大きく分けて神経系疲労と筋持久力不足です。

ここでは、原因の理解とともに、具体的なトレーニングメニューを紹介します。

1. 神経系疲労とは？

神経系疲労は、脳や脊髄から筋肉に送られる「動かす指令」が弱くなることです。

短時間でジャンプを繰り返すと、筋肉自体は動けても、踏み切りやタイミングが遅れたり、力を最大限出せなくなることがあります。

神経系疲労に効くトレーニング

1. 高強度ジャンプドリル
   • ボックスジャンプ：低い台から高く跳ぶ、3セット×5～8回
   • スクワットジャンプ：自重で全力ジャンプ、3セット×8～10回
   • プライオメトリックジャンプ：連続で小さくジャンプ、反動を最小限にして神経を刺激
2. スタートダッシュ・反応ドリル
   • コーンやマーカーに向かって瞬間的に反応しながらジャンプやステップ
   • 2～3人組でランダムに合図を出し、瞬間的に動く練習（10～15秒×5セット）
3. ラリー形式ジャンプ
   • 短いラリーで連続ジャンプを行い、神経系の反応スピードを維持
   • 例：ブロック後すぐにスパイクの助走に入る動きを再現

これらのトレーニングでは、高い集中力と最大筋力の瞬間発揮を意識することがポイントです。

2. 筋持久力不足とは？

筋持久力不足は、筋肉が繰り返し収縮する力を維持できないことです。

試合後半にジャンプの高さが落ちたり、踏み切りが弱くなったりする原因になります。

筋持久力を鍛えるトレーニング

1. 反復ジャンプドリル
   • 連続スクワットジャンプ：軽めの負荷で20～30回×2～3セット
   • ラダージャンプ：ステップラダーを使って素早くジャンプ、3セット
2. 筋力×持久力の組み合わせ
   • 自重スクワットやランジを、連続15～20回×3セット
   • ヒップスラスト：お尻の筋持久力を意識して15～20回×3セット
3. コート上での持久ジャンプ練習
   • ブロック→スパイク→ブロックの流れを3～5分繰り返す
   • 実戦を想定し、筋持久力を使いながらタイミングやフォームも確認

3. 神経系と筋持久力の両方を意識するポイント

• 高強度×短時間で神経系を鍛え、低～中強度×長めの反復で筋持久力を鍛える
• 練習はラリー形式や試合形式で行うと、実戦に近い負荷で両方を鍛えられる
• ウォームアップや休息も重要。神経系疲労は休むことで回復しやすいので、試合や練習中に短いリカバリーを取り入れる

4. 練習例（中高生向け）

1. ウォームアップ
   • ダイナミックストレッチ（脚振り、スキップ、ラダー）5分
2. 神経系ジャンプドリル
   • ボックスジャンプ：3セット×6回
   • 反応ジャンプ：コーチの合図でジャンプ、10秒×5セット
3. 筋持久力ジャンプドリル
   • 連続スクワットジャンプ：20回×2セット
   • ランジジャンプ：左右交互15回×2セット
4. コート形式のラリー連続ジャンプ
   • ブロック→スパイク→ブロック、3～5分×2セット
5. クールダウン
   • ストレッチ（太もも前後・お尻・ふくらはぎ）5分

まとめ

試合後半にジャンプ力が落ちる原因は、神経系疲労と筋持久力不足の両方です。

• 神経系疲労：踏み切りやタイミングが遅れる
• 筋持久力不足：ジャンプの高さそのものが低下する

どちらも練習で改善できます。

神経系は高強度・短時間のジャンプで刺激し、筋持久力は低～中強度の反復ジャンプで強化します。

中高生でも取り組めるドリルやラリー形式の練習を組み合わせることで、試合後半でも安定したジャンプ力を維持できるようになります。