軟式テニスでは、ラリーが長く続く試合後半になると、フットワークの俊敏性や打球速度が低下しやすくなります。
これは単なる体力不足だけでなく、下半身・体幹・上半身の筋持久力不足や神経系疲労が原因です。
疲労が蓄積すると、脚のステップが鈍り、回旋力が落ち、正確なスイングが難しくなります。
試合後半でもパフォーマンスを維持するためには、疲労に強い筋肉と神経系を同時に鍛えるトレーニングが不可欠です。
特に学生選手は成長期の骨や関節に負担をかけすぎない範囲で、効率的に鍛えることが重要です。
パフォーマンス低下の原因
- 下半身の疲労
- 前後・左右への移動を繰り返すことで、大腿・殿部の筋力が低下
- 脚の爆発力が落ち、フットワーク速度が低下
- 体幹・上半身の疲労
- 腹斜筋・背筋・肩周囲の回旋力が低下
- スイング速度や打球精度が減少
- 神経系の疲労
- 脳から筋肉への信号伝達が遅れる
- 認識から動作開始までにタイムラグが生じ、素早い反応ができなくなる
- 目安として、認識から動作開始まで約200〜300msが理想
試合後半でも安定させるトレーニング
1. 下半身持久力
- 目的：ラリー後半でも素早いステップを維持
- ドリル例：サイドステップ＋ラケットスイング20秒×8セット、クロスステップ＋ボールキャッチ3セット
- ポイント：接地時間を短く、膝・股関節を安定させる
2. 体幹持久力
- 目的：回旋力を維持し、打球速度を落とさない
- ドリル例：メディシンボールツイスト15回×3セット、サイドプランク＋ラケットスイング左右30秒×2セット
- ポイント：体幹と腕を連動させ、回旋動作を安定させる
3. 上半身持久力
- 目的：サーブ・ストロークの回旋力・速度維持
- ドリル例：ラケットスロースイング15回×3セット、軽負荷ショルダープレス＋回旋15回×3セット
- ポイント：肩・腕・前腕の連動を意識し、疲労時もフォームを崩さない
4. 神経系連動
- 目的：疲労下でも反応速度・動作精度を維持
- ドリル例：ラダー＋打球反応30秒×5セット、片脚ホップ＋ボールキャッチ左右10回×3セット
- ポイント：認識から動作開始まで約200〜300msを意識
実施イメージ（週2〜3回）
- ウォームアップ（ジョグ＋ラダー）5分
- 下半身持久力ドリル 15分
- 体幹持久力ドリル 10分
- 上半身持久力ドリル 10分
- 神経系連動ドリル 10分
- クールダウン・ストレッチ 5〜10分
- 強度は「疲労は感じるがフォームは崩さない」を目安
- 短時間で集中して行うことで、試合後半でも安定したフットワーク・打球速度を維持可能
まとめ
- 試合後半のフットワーク・打球速度低下は、筋持久力不足と神経系疲労が原因
- 下半身ステップ、体幹回旋、上半身スイング、神経系連動を組み合わせたトレーニングで疲労耐性を高める
- 短時間集中の週2〜3回の実施で、最後まで安定したプレーが可能
- 栄養・休養も組み合わせることで、成長期の学生でも安全かつ効果的にパフォーマンス維持ができる
このトレーニングを継続することで、疲労が蓄積しても俊敏なフットワークと高速度の打球を維持できる選手に成長できます。
