STRETCHING / CONDITIONING
「身体が硬いから、とりあえずストレッチ」
になっていませんか？
ストレッチは身近な方法ですが、
目的によって期待できることは違います。
この記事では、
「した方がいい・しない方がいい」という二択ではなく、
何のために、どう使うか
という視点から整理します。
可動域
筋肉痛
障害予防
運動前
この記事の結論
ストレッチは有効な手段。
ただし、すべての目的に万能ではありません。
可動域
広げる方法として活用できる
筋肉痛
軽減効果は大きくない
障害予防
ストレッチだけでは考えない
運動前
その後の準備運動まで考える
目的によって、ストレッチの役割は変わる
目的 |
研究の整理 |
どう考える？ |
|---|---|---|
| 可動域を広げる |
比較的支持 |
ストレッチは有効な選択肢。筋力トレーニングでも改善する場合があります。 |
| 筋肉痛を減らす |
効果は小さい |
運動前後のストレッチで、DOMSを大きく減らす効果は期待しにくいとされています。 |
| 障害を予防する |
根拠は限定的 |
ストレッチだけではなく、筋力・負荷管理・回復なども含めて考えます。 |
| 運動前に行う |
条件による |
静的ストレッチだけで終えず、その後の動的ウォームアップまで考えます。 |
ストレッチ研究では、何が調べられている？
2024年のスコーピングレビューでは、
健康なアスリートを対象とした
300試験・7,080人
のデータが整理されました［1］。
300試験で扱われていたテーマ
各項目を扱った試験の割合［1］
1.7%
※複数項目を扱う研究があるため、割合の合計は100％になりません。
ストレッチをすれば、ケガを防げる？
1.7%
5 / 300試験
傷害そのものを調べた研究は少ない
300試験のうち、
傷害関連を評価した研究は5試験でした［1］。
このため、
「ストレッチをすればケガを防げる」
と単純には結論づけられません。
研究から比較的言えること
- ストレッチで可動域は改善する
- 筋肉痛への効果は小さい
- 長い静的ストレッチ直後は筋力に影響する場合がある
単純には言えないこと
- 柔らかければケガをしにくい
- ストレッチだけで障害を防げる
- 可動域が増えた＝筋肉が長くなった
筋肉痛にはどのくらい効く？
強い運動の翌日などに起こる筋肉痛を
DOMS（遅発性筋肉痛）
と呼びます。
−0.52
−1.04
結果の見方
Cochraneレビューでは、
運動1日後の筋肉痛に対する差は小さく、
臨床的に重要な軽減とは判断されていません［2］。
運動前は「ストレッチだけ」で終わらせない
長い静的ストレッチの直後は、
最大筋力が一時的に低下する場合があります［3］。
必要なら
ストレッチ
→
動的
ウォームアップ
→
競技・運動へ
ポイント
「静的ストレッチ＝ダメ」ではありません。
その後に何をするか
まで含めて考えます。
可動域を広げる方法は、ストレッチだけではない
「身体を柔らかくする＝ストレッチ」
というイメージがありますが、
筋力トレーニングも選択肢になります。
2021年のメタ解析では、
筋力トレーニングとストレッチによる
可動域改善量に統計学的な有意差は確認されませんでした
［4］。
ストレッチ
- 伸ばして可動域を使う
- 手軽に行いやすい
- 目的やタイミングで使う
≒
筋力トレーニング
- 可動域を使いながら負荷をかける
- その範囲で力を出す
- 動きのコントロールにつなげる
可動域が広がる＝筋肉が長くなった？
2025年のメタ解析では、
65研究・1,542人
を対象に、静的ストレッチによる変化が分析されました［5］。
つまり
「筋肉そのものが長くなったから柔らかくなった」
だけでは説明しきれません。
WiSPでは「硬いから伸ばす」で終わりません
ここからは研究結果そのものではなく、
WiSPでの実際の指導方針です。
例えばスクワットでしゃがみにくい場合でも、
すぐに「身体が硬い」と決めつけず、
動き全体を確認します。
動きを確認
可動域を確認
方法を選択
動作で再確認
可動域
足首・股関節など
筋力
その範囲で力を出せるか
コントロール
体幹・バランスなど
実際の動作
日常・スポーツにつながるか
実際にはどう使い分ける？
痛みがある場合は、無理に伸ばさない
次のような場合は注意してください
- 強い痛みを我慢しながら伸ばしている
- 痛みが長く続いている
- 日常生活やスポーツに支障がある
- 腫れや明らかな外傷がある
必要に応じて医療機関への相談も検討してください。
まとめ
- ストレッチは可動域を広げる選択肢になる
- 筋肉痛や障害予防までストレッチだけで考えない
- 可動域改善には筋力トレーニングも選択肢になる
- 最も重要なのは「何のために行うか」を決めること
自分には何が必要か分からない場合
ストレッチをしても変化を感じにくい、
身体が硬い原因や動き全体を確認したい場合は、
身体の状態に合わせて一緒に整理することもできます。
参考文献
-
Afonso J, et al.
What We Do Not Know About Stretching in Healthy Athletes:
A Scoping Review with Evidence Gap Map from 300 Trials.
Sports Medicine. 2024;54:1517–1551.
原文
-
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
Cochrane Database of Systematic Reviews. CD004577.
Cochrane
-
Warneke K, Lohmann LH.
Revisiting the stretch-induced force deficit:
A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects.
Journal of Sport and Health Science. 2024;13(6):805–819.
DOI
-
Afonso J, et al.
Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion:
A Systematic Review and Meta-Analysis.
Healthcare. 2021;9(4):427.
DOI
-
Ingram LA, et al.
Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching:
A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression.
Sports Medicine. 2025;55:1449–1466.
PubMed
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