ゴルフは飛距離やスイングの安定性が求められる一方で、腰椎への負担が非常に大きく、腰痛になりやすいスポーツです。
特にスイング中の回旋や前後屈の繰り返しが腰椎にストレスをかけます。
今回は、腰痛予防のための体幹トレーニングに加え、立位でのエクササイズが必要な理由まで解説します。
1. 腰椎に負担がかかる理由
ゴルフスイングは回旋運動＋前後屈＋体重移動が同時に行われる複合動作です。
- 回旋ストレス：腰椎をひねる動作が椎間板や関節に剪断力を発生
- 前屈・伸展動作：ボールを打つ前傾姿勢やフォロースルーで腰椎に負荷
- 反復動作：練習やラウンドで何百回も繰り返すことで微小損傷が蓄積
特に腰椎L5や仙骨周囲に負荷が集中しやすく、腰痛発生の中心となります。
2. 腰痛リスクを高める要因
- 体幹や股関節の柔軟性不足 → 腰椎で回旋を代償
- 下半身の安定性不足 → 脚や臀部が使えず腰に集中
- スイングフォームの癖 → 前傾が深すぎる、腰を反らせすぎる
これらにより、腰椎の椎間板や関節に慢性的ストレスがかかります。
3. 腰痛予防の体幹トレーニング
(1) 床での体幹トレーニング
- プランク・サイドプランク・バードドッグ
- 腹筋・背筋・多裂筋をバランスよく鍛え、腰椎を安定
(2) 股関節・臀部の柔軟性向上
- 股関節回旋ストレッチ、ヒップヒンジドリル
- 下半身の可動性が腰椎への負担を分散
(3) 正しいスイングフォーム習慣
- 前傾角度を適切に保つ
- 腰ではなく胸・肩・股関節で回旋
4. 立位での体幹エクササイズの重要性
ここで重要なのが、SAIDの法則（Specific Adaptation to Imposed Demand）です。
- 体は、日常で行う動作や負荷に応じて適応する
- ゴルフは立位での回旋・体重移動が主体なので、床での体幹トレーニングだけではスイング時の安定性を完全には高められません
推奨エクササイズ（立位）
- 立位ツイスト：メディシンボールやバンドを使って体幹回旋
- 片脚スタンス＋上半身回旋：下半身を安定させながら体幹を動かす
- ランジ＋ツイスト：股関節・臀部の安定性を保ちながら回旋動作
これらにより、ゴルフ特有の立位での姿勢保持や回旋動作に体幹が適応し、腰椎への負担を減らしつつ安定したスイングが可能になります。
5. まとめ
ゴルフは腰椎に負担がかかり、腰痛が発生しやすいスポーツです。
腰痛を防ぐには以下が重要です：
- 床での体幹トレーニングで腰椎の安定性を向上
- 股関節・臀部の柔軟性を高め、腰椎への負担を分散
- 正しいスイングフォームを習慣化
- 立位での体幹エクササイズで実際のスイング動作に特異的に適応
SAIDの法則を意識した立位トレーニングを組み合わせることで、腰痛リスクを低減し、パフォーマンスの安定性を高めることができます。
