「プロテインを飲むと太る」といった声を、学生の間でも耳にすることがあります。
しかし、それは大きな誤解です。
プロテインは、筋肉の修復・成長を支える重要な栄養素であり、正しく使えば体づくりの強力な味方になります。
部活動やクラブチームでスポーツに打ち込む学生にとって、プロテインはパフォーマンス向上やケガ予防にもつながる、非常に有効な栄養補助食品です。
プロテインは太るのか？
結論から言えば、プロテインそのものが太る原因になることはありません。
体重が増えるかどうかは、摂取カロリーが消費カロリーを上回るかどうかによって決まります。
むしろ、プロテインは筋肉量を増やして基礎代謝を高め、太りにくい体づくりをサポートしてくれます。
ただし、糖質や脂質が多く含まれるプロテインバーや高カロリーのシェイクなどを過剰に摂取すれば、当然カロリーオーバーにつながる可能性はあるため、製品選びと摂取量には注意が必要です。
成長期の学生アスリートにこそ効果的な理由
中高生は、身体が急速に成長する時期。
筋肉だけでなく、骨や内臓、ホルモンバランスの形成にもタンパク質が欠かせません。
さらに、スポーツによって筋肉に負荷がかかることで、回復と強化のためのタンパク質需要はさらに高まります。
運動していない日でも、体は常に修復と成長を繰り返しています。
だからこそ、毎日のタンパク質摂取は欠かせません。
どれくらい摂ればいい？活動量に応じたタンパク質摂取量の目安
タンパク質の摂取量は、活動量に応じて体重ベースで計算するのが実用的です。
以下のように、運動量に応じて必要量が変わります：
• 活動量I（ほぼ運動しない）：スポーツ習慣がない人
→ 体重 × 0.8〜1.0g
• 活動量II（軽い運動）：週1〜2回の軽い運動
→ 体重 × 0.8〜1.2g
• 活動量III（週3〜5回の軽めの運動）：趣味程度のスポーツ
→ 体重 × 1.0〜1.4g
• 活動量IV（週3〜5回の本格的な運動）：部活動やクラブチームでの練習
→ 体重 × 1.2〜1.6g
• 活動量V（高強度の運動）：毎日ハードなトレーニングをしている選手
→ 体重 × 1.4〜1.8g
例えば、週5回しっかり練習している体重60kgの学生アスリートなら、
60kg × 1.4〜1.6g = 84〜96gのタンパク質が1日の目安になります。
この量を毎食で分けて摂るのが理想ですが、食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインを活用することで効率よく補うことができます。
食が細い子や夏バテ対策にも
食事量が少ない学生や、夏場に食欲が落ちる時期には、プロテインが栄養補給の強い味方になります。
水や牛乳に溶かすだけで手軽に摂取でき、消化にも負担が少ないため、体調が優れない時でも活用しやすいです。
また、朝食を抜きがちな学生には、朝のプロテイン摂取がエネルギー補給にもなります。
食事の補助として使うことで、栄養の偏りを防ぎ、コンディション維持にもつながります。
プロテインの選び方と摂取タイミング
プロテインを選ぶ際は、成分表を確認し、余分な糖質や添加物が少ないものを選びましょう。
ホエイプロテインは吸収が早く、運動後の摂取に適しています。カゼインプロテインは吸収がゆっくりで、就寝前などにおすすめです。
摂取タイミングとしては、運動後30分以内がゴールデンタイム。
この時間帯にプロテインを摂ることで、筋肉の修復と成長を最大限にサポートできます。
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まとめ
プロテインは、正しく使えば「太る」どころか、体づくりとパフォーマンス向上に欠かせない栄養素です。
学生アスリートにとっては、成長期の体を支えるためにも、日々の食事と併せてプロテインを上手に活用することが重要です。
「食べるのが苦手」「夏バテで食欲がない」そんな時こそ、プロテインの力を借りて、しっかり栄養を補いましょう。
体づくりは、日々の積み重ねです。正しい知識を持って、賢くプロテインを取り入れていきましょう。
