投手にとって球速や制球力の向上は、腕の筋力だけでは実現できません。
実は、下半身と体幹の連動が投球パフォーマンスの大部分を決めます。
地面からの反力を骨盤と体幹を通して肩・腕に伝えることで、効率的に力を生み出せるのです。
今回は、投手におすすめの回旋動作を強化する筋力トレーニングを紹介します。
下半身と体幹の連動が重要な理由
＊ 足で地面を蹴る力が股関節・骨盤を介して体幹に伝わる
＊ 骨盤回旋で角運動量が体幹に伝わり、肩関節の負担を軽減
＊ 体幹が安定していれば腕は「力を増幅する装置」として効率的に働く
＊ 研究では、骨盤回旋速度と体幹安定性が球速の約60％に影響すると報告
投手向けトレーニング例
＊ メディシンボール・オーバーヘッドスロー
- 足を肩幅に開き片足を前に出す
- 腰・骨盤を回旋させながらメディシンボールを頭上から前方に投げる
- 10回×3セット
- ポイント：腕だけで投げず、股関節・骨盤の回旋で角運動量を伝える
＊ ヒップスラスト
- 肩をベンチに置き膝を90度に曲げて足を床に置く
- 腰を持ち上げ肩・腰・膝を一直線にする
- 10回×3セット
- ポイント：蹴り足動作を再現、股関節伸展と臀部爆発力を強化
＊ ケーブル・ウッドチョップ
- ケーブルを肩高さにセット
- 足を肩幅に開き腰をひねりながら下方向に引く
- 左右交互に10回×3セット
- ポイント：体幹回旋と肩甲骨の同期を意識
＊ ランジ・ツイスト
- 足を前後に開き前足に体重をかける
- 両手を胸の前で組み前方に体をひねる
- 左右交互に10回×3セット
- ポイント：踏み込み足と体幹回旋を同調させ、力伝達効率を最大化
まとめ
投手は腕だけで投げるのではなく、下半身→骨盤→体幹→肩・腕の順で力を伝える意識が必要です。
今回紹介したトレーニングを週2〜3回、フォーム重視で行うことで、肩や肘の負担を減らしつつ球速・制球力の向上が期待できます。
正しい動作を身につけ、効率的な力伝達で試合でのパフォーマンスを高めましょう。
