バスケットボールではジャンプ後の着地が多く、膝・足首・腰に大きな衝撃がかかります。
特に学生選手は筋力や体幹が未発達な場合が多く、衝撃を正しく分散できないとケガのリスクが高まります。
安全かつ効率的にジャンプ力を生かすには、正しい着地フォームと必要な筋力を身につけることが重要です。
1. 着地フォームの基本
膝・股関節・足首の連動
着地時は膝だけで衝撃を受け止めるのではなく、股関節と足首も連動させることが大切です。
- 膝を柔らかく曲げて衝撃を吸収
- 股関節を軽く曲げてお尻やハムストリングで力を分散
- 足首を柔らかく使って地面からの反発を逃がす
体の中心軸を意識
- 胸を張り背中をまっすぐに保つ
- 上体を前に倒しすぎず、腰の位置を中心に保つ
- 両足で均等に着地し、片足だけに負担がかからないようにする
足の向きと接地
- 足は肩幅程度に開き、つま先と膝の向きを揃える
- 踵から着地するのではなく、つま先～中足～踵の順で柔らかく接地
2. 衝撃吸収力を高める筋トレ
足首の安定と強化
- カーフレイズ（立位）
かかとを上げ下げする基本トレーニングで、踏み切りや着地時の足首の安定性を向上。 - カーフレイズスクワット
カーフレイズの姿勢のままスクワットを行い、膝・股関節・足首の三関節を同時に強化。
実施方法：肩幅に足を開き、かかとを上げたままスクワット動作でしゃがむ。立ち上がる際もかかとを上げたまま動作することで、着地時の衝撃吸収力と安定性を高める。
膝周りの強化
- スクワット：膝の曲げ伸ばしをコントロールできるようになり、衝撃を分散
- ランジ：片足での着地時の安定性を高める
- ハムストリング強化（ブリッジなど）：膝の後ろで衝撃を受け止める力を向上
股関節・腰の安定性
- ヒップリフト（ブリッジ）：お尻と腰で衝撃を吸収
- モンスターバンドウォーク：横方向の安定性を確保
- 体幹トレーニング（立位＋床上）：SAIDの法則に基づき、立位で重心を保つトレーニングを取り入れることで、実際の着地やジャンプ動作での体幹安定性を高める
3. 練習での意識ポイント
フォームを体に覚えさせる
- ジャンプ→着地をゆっくりから練習
- 鏡や動画でフォームを確認
- 慣れてきたらスピードや高さを段階的に上げる
下半身3関節の連動を意識
- 膝だけで衝撃を受け止めない
- 足首を柔らかく使い、膝と股関節で力を分散
- 上体をリラックスさせ、腰や背中に負担をかけない
4. 柔軟性とケア
ストレッチ
- 大腿前後・ふくらはぎ・股関節を伸ばす
- 静的ストレッチを基本とし、1回につき30秒以上の持続
- 頻度は毎日でなくてもよく、週2〜3回の実施で十分
- 筋肉が柔軟になることで、ジャンプや着地の衝撃を吸収しやすくなり、ケガ予防に効果的
クールダウン・アイシング
- ハードな練習後はアイシングで炎症や腫れを抑える
- 必要に応じてアイスバス（冷水浴）も選択肢に入れる
- 下半身全体の回復を促進し、血流改善や筋疲労軽減にも効果的
休養と生活習慣
- 練習や試合後は適度に休養をとり、筋肉と関節の回復を促す
- バランスの良い食事で、筋肉や関節の修復を助ける
- 適度な睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、疲労回復や集中力向上につながる
まとめ
バスケットボールではジャンプと着地がプレーの要です。膝・足首・腰にかかる衝撃を分散するには、正しい着地フォームと筋力、立位での体幹トレーニング、柔軟性・ケア習慣が不可欠です。
- 膝・股関節・足首を連動させる
- 上体の軸を安定させる
- 足首（カーフレイズ＋カーフレイズスクワット）、膝・股関節の筋トレと立位体幹、ストレッチやアイシング・アイスバスを習慣化
これらを意識することで、ケガのリスクを減らし、ジャンプ力や反応力も向上します。学生のうちから正しいフォームと基礎筋力・回復習慣を身につけることが、長く安全にプレーを続ける鍵です。
