最近、小学生高学年〜中学生の男子アスリートの中で「痩せたい」と感じる子が増えています。
周りの選手と比べて体型を気にしたり、ユニフォーム姿を意識して体重を落としたくなる気持ちはよくわかります。
でも、まず伝えたいのは――今は“痩せる時期”ではなく、“育つ時期”だということです。
小学生男子の平均体格はどのくらい？
文部科学省「令和6年度 学校保健統計調査」によると、小学5〜6年生男子の平均身長・体重は以下のとおりです。
- 小学5年生（11歳）：約146.0cm／約40.0kg
- 小学6年生（12歳）：約151.5cm／約43.9kg
これはあくまで「平均」です。
これより大きい子もいれば、小柄な子もいますし、筋肉量が多ければ体重が多くてもまったく問題ありません。
数字だけで判断せず、「中身＝体の状態」に注目しましょう。
成長期は「減らす」より「育てる」ことが大事
この時期は“成長スパート”と呼ばれ、身体が急激に変化します。
食事量や栄養が不足していると、以下のような影響が出ることもあります。
- 身長が伸びにくい
- 疲れやすい
- ケガをしやすい
- 集中力が続かない
特にスポーツをしている子どもたちは、練習や試合で多くのエネルギーを使っています。
食べることは、カラダを育てるための“トレーニングの一部”と考えてください。
「食べすぎてないつもり」が落とし穴になることも
「そんなに食べてないのに太る…」という子もいますが、実際には気づかないうちに食べすぎているケースが多いです。
お菓子やジュース、夜遅い時間の食事、食後のデザートなど、無意識のうちに余分なエネルギーを摂っていることがあります。
また、一度に大量に食べても吸収できる栄養には限りがあります。
特にごはんばかり大量に食べていても、体が処理しきれない分は脂肪として蓄積されてしまいます。
「食べてない」のではなく、「適切な量とタイミングで食べられていない」というケースが多いのです。
食事の基本は「定食スタイルの和食」でOK
難しい栄養計算は不要です。食事は「定食スタイル」を意識するだけで、バランスが整いやすくなります。
- 主食：ごはん、パン、麺などの炭水化物
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質
- 副菜：野菜、海藻、きのこ類
- 汁物：味噌汁やスープ
- 果物や乳製品（適量）
これをベースに、不足しがちな鉄・カルシウム・ビタミンDなどの栄養素も意識して取り入れることができれば、理想的な身体づくりに近づけます。
運動のポイント｜“量”と“質”の両方を見直そう
スポーツをしているからといって、必ずしも運動量が十分とは限りません。
本人が気づいていない運動量不足が原因の可能性もあります。
さらに大切なのは、動きの“質”をチェックすることです。
たとえば、
- 体が重く感じる
- 動きにキレがなくなる
- スピードやジャンプ力が落ちる
といった変化が見られる場合は、今の運動量では体を十分に動かしきれていない可能性があります。
これは、運動量をもう少し増やす必要があるサインかもしれません。
運動と睡眠は“セット”で考える
スポーツをしている子どもたちは、すでに日常的に運動習慣があります。
ただし、「どのくらい動いているか」だけでなく、“どう動いているか”も大切です。
練習にしっかり取り組んでいても、動きが雑だったり、体を上手く使えていないと、消費エネルギーや筋力アップの効率は下がってしまいます。
フォームを意識した基礎練習や、全身を使ったフィジカルトレーニングを取り入れることで、パフォーマンスも体づくりも効果的に進みます。
睡眠時間は「質」と「工夫」がポイント
理想的な睡眠時間は10時間ですが、現実的にそれだけ確保するのは難しい場合もあります。
その場合は、8〜9時間の確保を目指しつつ、睡眠の質を上げる工夫を取り入れていきましょう。
- 就寝前のスマホは控える（ブルーライトカット）
- 寝る前に軽いストレッチでリラックス
- 寝室を暗く・静かに整える
- 就寝・起床時間をできるだけ一定にする
「寝る前30分をどう過ごすか」で、翌朝の回復具合が変わります。成長ホルモンがしっかり分泌される環境をつくりましょう。
体重管理の基本は「動きの質」と「食事のバランス」
体重を気にすること自体は悪いことではありません。
ですが、ただ「食べる量を減らす」ことだけが解決策ではないということを理解しましょう。
ポイントは、日々の動きの質と向き合うこと。
食べ過ぎているなら、その分を運動量でカバーできているか？
練習以外の時間でもしっかり体を動かせているか？
ダラダラ過ごす時間が増えていないか？
そして、食事は「何を、どのタイミングで、どのくらい食べているか」がとても大切です。
お米ばかりを大量に食べても、吸収される量には限界があります。
栄養はバランスが命。
たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含めた「全体の構成」を見直していく必要があります。
まとめ｜「痩せる」ではなく「整える」
今、君たちに必要なのは「痩せること」ではなく、「整えること」です。
・食事の質と量のバランス
・正しいフォームでの運動
・リカバリーできる睡眠環境
この基本を抑えたうえで、体が変わっていくプロセスを大事にしてください。
周りと比べるより、「昨日よりいい自分」を積み重ねることが、最終的にパフォーマンスにも自信にもつながります。
