成長期のテニス選手は、筋力やパワーが発達途中である一方、骨や関節はまだ完全に成熟していません。
そのため、過度な筋肥大トレーニングは怪我のリスクを高める可能性があります。
この年代では「神経系トレーニング」によって運動の効率やスピード、瞬発力を高めることが、テニスのパフォーマンス向上に直結します。
本記事では、成長期選手が神経系トレーニングを優先すべき理由と、具体的なトレーニング方法を実践的に解説します。
1. 成長期に筋肥大より神経系トレーニングを優先する理由
成長期の骨や関節、腱はまだ発達途中であり、筋肥大を目的とした高負荷トレーニングは骨端線や関節に過度な負荷をかけ、怪我の原因になりやすいです。
一方、神経系トレーニングは筋肉の大きさではなく、動作の効率やスピード、協調性を高めることに主眼を置きます。
神経系トレーニングを行うと、以下の能力が向上します。
- 素早いステップワーク
- ボールに合わせた瞬発的なラケット操作
- 身体全体の協調動作（下半身から腕への力伝達）
この時期の選手は神経系の可塑性が高く、スピード・敏捷性・協調性の改善が非常に効率的です。
2. 神経系トレーニングの基本原則
神経系トレーニングは、低〜中負荷で反復回数を少なく、スピード重視で行うことが特徴です。
- 速度を意識：筋肉を早く収縮させ、フォームを崩さずに動作する。
- 負荷は自体重〜軽負荷：過剰な重りは不要。自体重や軽いダンベル、ゴムチューブで十分。
- 反復は少なめ、セット間は長め：1セットあたり5〜10回程度で神経系の疲労を考慮。
3. 具体的な神経系トレーニング例
（1）ラテラルスプリットステップ
目的：ステップワークの瞬発力向上
方法：足を肩幅よりやや広めに開き、膝を軽く曲げる。両足を軽く跳ねるように左右交互に動かす。1回1秒程度のリズムで素早く跳ねる。
ポイント：膝や股関節を柔軟に使い、着地時の衝撃を吸収。軽く前後に重心を揺らすことで、コート上の動きに対応。
（2）メディシンボールスロー（下半身主導）
目的：下半身から腕への力伝達、回旋動作の協調性向上
方法：軽量メディシンボール（1〜3kg）を持ち、膝を軽く曲げ股関節から体幹を回転させ、横方向にボールを投げる。元の位置に戻り、反対方向も同様に行う。
ポイント：腰や肩に負担をかけず、下半身から上半身への力の連動を意識。フォア・バックの回旋動作に直結。
（3）反応ドリル（ライトボールキャッチ）
目的：神経系の反応速度と手・目・足の協調性向上
方法：コーチが左右や前後にボールを投げ、選手は素早く反応してキャッチする。
ポイント：ボールの位置に応じて身体を素早く動かすことで、ラリー対応力が向上。神経系を刺激しつつ安全に全身運動が可能。
4. 神経系トレーニングを取り入れるコツ
- 週2〜3回を目安に、試合やテクニック練習の前に実施
- 高負荷トレーニングは成長後に段階的に導入
- トレーニング中はフォーム重視・スピード重視で行う
まとめ
成長期のテニス選手は、筋肥大を狙った高負荷トレーニングより、神経系トレーニングを優先することがパフォーマンス向上と怪我予防の両立につながります。
ラテラルスプリットステップで瞬発力を高め、メディシンボールスローで下半身から腕への力の連動を養い、反応ドリルで神経系の反応速度と協調性を向上させることで、実戦での動きがより滑らかで素早くなります。
成長期のうちに神経系を最大限に活かすことが、筋肉が成熟した後のパワー発揮にもつながります。安全かつ効率的に、神経系トレーニングを日々の練習に取り入れていきましょう。
