バレーボールのブロック動作は、ジャンプの高さやタイミングだけでなく、着地後の体幹安定性が非常に重要です。
特に学生選手では、着地時のバランスが不十分だと次のプレーへの移行が遅れたり、怪我のリスクが高まったりします。
本記事では、ブロック着地後の体幹安定性を効率的に支える筋群と、その実践的トレーニング方法を解説します。
1. 着地後の体幹安定性が求められる理由
ブロックでは、ジャンプ中に腕を上げてボールの進路を塞ぎますが、着地の瞬間には下肢の衝撃吸収と上半身のバランス維持が同時に求められます。このとき体幹が安定していないと、着地で膝や腰に過度の負担がかかり、次の動作（リカバリーやスパイク対応）にも遅れが生じます。
2. 効率的に体幹を支える筋群
(1) 腹直筋・腹斜筋
- 役割：前後・左右の体幹の安定、上半身のブレ防止
- ポイント：着地時に腹部を軽く引き締め、重心を真下に落とす意識を持つと効率的。
(2) 多裂筋・脊柱起立筋
- 役割：背骨を安定させ、体幹の回旋や前傾・後傾に対応
- ポイント：膝が曲がった着地姿勢でも上半身が前後に倒れないよう支える。
(3) 大殿筋・中殿筋
- 役割：骨盤の安定、下肢からの衝撃吸収
- ポイント：着地時に骨盤を安定させることで、膝や腰への負担を軽減。
(4) ハムストリングス・大腿四頭筋
- 役割：膝関節の屈伸制御、衝撃吸収
- ポイント：膝を軽く曲げ、筋群で着地衝撃を分散させることが重要。
3. 実践的なトレーニング方法
(1) コアトレーニング
- プランク、サイドプランク、バードドッグなどで腹部・背部の体幹を強化。
- ポイント：静的だけでなく、着地動作を想定して動的に体幹を安定させる練習も行う。
(2) 下肢の衝撃吸収能力強化
- スクワットジャンプ、ランジジャンプ、ボックスジャンプで大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋を鍛える。
- 着地時は必ず膝を曲げ、膝・股関節・足首で衝撃を分散させる意識を持たせる。
(3) 連動トレーニング
- ミニハードルやラダーを使い、ジャンプ後の着地→即次動作への移行を繰り返す。
- 体幹の安定性と下肢の反応速度を同時に鍛えられる。
4. 着地時の意識ポイント
- 膝軽く屈曲：衝撃吸収と膝関節保護
- 骨盤の水平維持：殿筋で骨盤を安定させる
- 腹部に軽く力を入れる：腹筋群で体幹を支え、上半身ブレを抑制
- 視線は前方：体幹の姿勢保持と次の動作へのスムーズな移行に有効
5. まとめ
学生バレーボールにおけるブロック着地後の体幹安定性は、腹直筋・腹斜筋・多裂筋・脊柱起立筋・大殿筋・中殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋の連動によって支えられます。
効率的に支えるためには、体幹の動的安定性と下肢の衝撃吸収能力を同時に鍛えるトレーニングが重要です。
意識的に正しい着地フォームを反復することで、怪我を防ぎつつブロックの次動作に素早く移れる体を作ることができます。
