筋トレを頑張る女性にとって、プロテインは筋肉を効率よく育てるための重要な栄養補助食品です。
しかし、「プロテインを飲むとお腹がゴロゴロして下痢になる…」という悩みは意外と多いもの。
筋トレで筋肉をつけたい、引き締まった体をつくりたい女性にとって、お腹を下すリスクは避けたいところです。
そこで今回は、女性の筋トレ中でも安心してプロテインを摂取する方法を詳しく解説します。
プロテインでお腹を下す主な理由
乳糖不耐症
ホエイプロテイン（牛乳由来）は乳糖を含む場合があり、乳糖を分解する酵素が少ないと腸内で水分が引き込まれ、下痢や腹痛を起こすことがあります。
筋トレ後に効率よく筋肉をつけたい女性は、乳糖の有無を確認することが大切です。
タンパク質の過剰摂取
一度に吸収できる量を超えて摂ると、消化不良を起こし腸内で水分を引き込んでしまいます。
筋トレ中に「たくさん摂れば筋肉がつく」と思ってまとめて摂ると、腹痛や下痢につながることがあります。
人工甘味料や添加物
ソルビトールやスクラロースなどの糖アルコールは腸内で水分を引き込みやすく、腹痛や下痢を招くことがあります。
特に低カロリー・ダイエット向けの甘味料入りプロテインに注意が必要です。
空腹時の高濃度摂取
朝食前や筋トレ前の空腹時に濃いプロテインを摂取すると、胃腸に負担がかかり腸運動が活発化。
結果として、腹痛や下痢を起こす場合があります。
筋トレ中でも安心して摂れる対策
摂取量の調整
1回あたり15〜20g程度からスタートし、徐々に量を増やすと胃腸への負担が少なくなります。
筋トレ中は「少量でこまめに補給」を意識することが、腸トラブルを防ぎつつ筋肉の回復を助けます。
乳糖フリー・消化酵素入りプロテイン
乳糖不耐症の方でも安心して摂取できます。
- ホエイアイソレート
- ソイプロテイン
半固形で摂る方法
液体よりも胃腸への負担が少なく、腹痛リスクを減らせます。
- ヨーグルト＋プロテイン
- プロテイン入りオートミール
- スムージーに少量混ぜる
食後や筋トレ後に少量ずつ
空腹時より胃腸への負担が少なく、筋肉回復もスムーズに進みます。
水分と同時に摂る
胃腸内で薄めることで刺激を減らし、下痢のリスクを抑えます。
筋トレ後におすすめの組み合わせ
女性の筋トレ中でも腸に優しく、効率的にタンパク質を補給できる組み合わせを紹介します。
- プロテイン＋バナナ
消化が良く血糖値も安定。筋肉回復を促進します。 - プロテイン＋ヨーグルト
乳酸菌が腸内環境を整え、消化トラブルを軽減します。 - プロテイン＋アスリート向けゼリー
水分＋糖質で吸収がスムーズ。筋トレ後の栄養補給に最適です。 - オートミール＋プロテイン＋果物
ゆっくり消化されるため、腹痛や下痢のリスクが低く、満腹感も得やすいです。
ポイントまとめ
- 必要量を無理に摂る必要はなく、あくまで補食として少量でOK
- 胃腸に負担をかけない摂取法を優先
- 運動直後の液体プロテインが理想ですが、日常の食事に少量混ぜる方法でも代替可能
筋トレ中のプロテインは、筋肉回復を助けつつ脂肪燃焼もサポートする栄養補助食品です。
摂取量やタイミングを工夫すれば、女性でも腸トラブルを避けつつ、効率的に理想の体をつくることができます。
