「習慣が人を変える」
これは多くの成功者が口にする言葉です。実際、食事、運動、勉強、仕事のどれをとっても、成果を上げている人は習慣を武器にしています。
しかし、私たちの生活は毎日同じではありません。
通勤電車の遅延、仕事の急な予定変更、家族の事情、体調の浮き沈み…。
完璧に同じルーティンを毎日繰り返すのは現実的に難しいことです。
では、「習慣作り」は諦めるべきなのでしょうか？
答えはNOです。
大切なのは「固定されたルーティン」ではなく、変化を前提にした柔軟な習慣化の仕組みです。
ここでは、忙しい人でも実践できる「変化を組み込んだ習慣作りの方法」をご紹介します。
1. 習慣化の誤解：「同じことを毎日やらなければ意味がない」
多くの人が「毎日決まった時間に同じことをやる」ことを習慣化と考えています。
しかし、それはアスリートや専門家のように生活全体を管理できる人だからこそ可能な方法。
一般の生活では、外部要因が多すぎて完璧な再現は困難です。
むしろ「同じでなくても続けられる」形を設計する方が、長期的には成功します。
2. 習慣の本質は「意思決定を減らす」こと
習慣の力は「毎回考えずに動ける」ことにあります。
つまり、必ずしも同じ時間・同じ内容でなくてもいいのです。
例）
- 歯磨きの時に「つま先立ち」をする → 1分の筋トレ
- 寝る前に「スマホを充電する」時に一緒に「ストレッチを30秒」
- 通勤が遅延して座れない日は「立ちながら肩回し」
このように「行為に結びつける」ことが大切です。
3. ルーティンは「ベース＋変化」で組み立てる
習慣を構築するには、絶対に外さないベース習慣と、状況に応じて選べる変化習慣をセットで作ると安定します。
ベース習慣（最小単位の行動）
- 水を1杯飲む
- 朝起きてカーテンを開ける
- 就寝前に5分だけストレッチ
これはどんな日でも必ずできるもの。これが「軸」になります。
変化習慣（状況に応じた可変行動）
- 疲れている日は「深呼吸」だけ
- 時間がある日は「30分ウォーキング」
- デスクワーク続きの日は「軽いスクワット」
その日の状況によって強度や内容を変えられるようにするのです。
4. 忙しい人が習慣を続けるコツ
- 場所や時間に依存しない習慣を選ぶ
例：電車の中での呼吸法、オフィスでのストレッチ。 - 「最低限版」と「理想版」を用意
例：筋トレなら「腕立て3回＝最低限」「15分サーキット＝理想」 - 成果ではなく「継続回数」を可視化
カレンダーに「○印」をつけるだけでもモチベーションが上がる。
5. 不測の事態は「想定内」にできる
環境が乱れることは前提としましょう。
電車遅延、残業、家族の予定…。
そこで役立つのが「IF思考（もし〜ならの代替案）」です。
- もし帰宅が遅ければ → 5分ストレッチだけ
- もし疲れていれば → 湯船でリカバリー
- もし休日に余裕があれば → 長めの運動
不測の事態を事前に想定しておくことで、「今日はできなかった」がなくなります。
6. 習慣は「積み上げ」ではなく「波の中で繰り返す」
大切なのは「毎日完璧」ではなく、波があっても戻れる仕組みです。
- 出来なかった日 → 翌日は「最低限版」でリスタート
- モチベーションが高い日 → 「理想版」で積極的に
こうして波のリズムに合わせて続けることで、習慣はやがて「生活の一部」になります。
まとめ
習慣が人を変えるのは事実です。
しかし、完璧なルーティンを毎日守れる人はごく一部。
大切なのは、ベース習慣を軸にし、状況に応じて変化習慣を選ぶ仕組みです。
さらに「もし〜なら」の代替案を準備しておけば、不測の事態も想定内になります。
習慣は「固定化」ではなく「柔軟な仕組み化」。
忙しさや気分の波を前提にした習慣こそが、長く続き、確実にあなたを変えていきます。
