テニスは技術だけでなく、体の使い方や体力も勝負を左右するスポーツです。特に小学生・中学生は成長途中なので、無理な練習や体の負荷は怪我につながりやすくなります。
テニスで多い怪我には「テニス肘（ひじの痛み）」「肩の痛み」「腰痛」などがあります。これは同じ動作の繰り返しや、力任せのスイングで起こりやすいものです。そこで重要なのが、怪我を防ぐための専門的な体づくりです。
怪我を防ぐために必要な能力とトレーニング
テニスでは、腕や肩だけでなく、全身の動きがスイングやフットワークに直結します。以下の能力を高めることが怪我予防につながります。
1. 肩・肩甲骨の安定性
テニスでは肩の回旋やスイング動作が多く、肩甲骨の動きが不安定だと肩やひじを痛めやすくなります。
- 肩甲骨プッシュアップ
うつ伏せで肩幅より少し広めに手を置き、肩甲骨だけを動かして体を押し上げる運動。 - バンド外旋運動
セラバンドを使い、肘を90度に曲げて外側に腕を開く。肩の回旋筋を強化。
2. 体幹の安定
体幹が弱いと腕や下半身に負担がかかりやすくなります。テニス特有のスイングは、体幹が回転しながら腕を振る動きが必要です。
- 対角線プランク
プランクの姿勢で右手と左足を上げ、数秒キープ。左右交互に行う。 - メディシンボールツイスト
軽めのボールを持ち、体を左右にひねる。スイング時の体幹回旋の安定に直結。
3. 下半身の爆発力とバランス
素早い方向転換やダッシュは、下半身の筋力とバランスが大切です。
- ラテラルランジ
左右に体重移動しながらしゃがむ。コート上でのステップに必要。 - シングルレッグスクワット
片足でしゃがむ運動。踏ん張る力とバランス感覚を養える。 - スプリント＆ストップ反復
10〜15mのダッシュ後、急に止まって体を安定させる練習。実戦での止まる・切り返す動きに直結。
練習はやりすぎに注意
練習量が多ければ強くなるわけではありません。特に成長期の中学生は、オーバートレーニングで関節や筋肉を痛めるリスクがあります。
疲れが残る場合は無理せず、翌日の練習を軽めにすることも必要です。
オーバートレーニングについて詳しくはこちらも参考にしてください。
個々に合った運動メニューを選ぶ
紹介した運動メニューは一例です。実際には、成長段階や体力、課題によって取り入れる内容を変えることが大切です。
- 肩の動きが硬い選手 → 肩甲骨安定運動を多めに
- 足のバランスが弱い選手 → シングルレッグスクワットやラテラルランジを増やす
- スイングが力任せになりやすい → 体幹回旋運動や軽めのボールでのスイングを重点的に
まずは自分の体や技術を評価してから、必要なトレーニングを選ぶようにしましょう。全員が同じメニューをこなす必要はありません。個々に合わせて選択することが、怪我を防ぎつつ効果的に強くなる近道です。
まとめ
中学生のテニスでは、次の3つがポイントです。
- 肩・体幹・下半身をテニス動作に沿った形で強化する
- 練習はやりすぎず、休息や調整も取り入れる
- 自分に合った運動メニューを評価して選ぶ
正しい体の使い方を身につけることで、怪我を防ぎながらパフォーマンスを高められます。中学生でも無理せず、自分に合ったメニューを取り入れることが大切です。
