バレーボールはジャンプやスパイク、サーブなど、肩や膝に負荷がかかる動作が多いスポーツです。
特に成長期の中学生は、骨や関節がまだ発達途中であるため、無理な練習やフォームの乱れがケガにつながりやすくなります。
闇雲に練習量だけを増やすのではなく、段階的に量を増やしながら、フォームや体の使い方の質を高めることが大切です。
今回は肩や膝を痛めないためのポイントと、効率的なトレーニングについて解説します。
肩を痛める要因
1. オーバーヘッド動作の反復負荷
スパイクやサーブは肩に強い負荷がかかります。成長期の骨はまだ柔らかく、繰り返し強い力が加わると骨端症や炎症の原因になります。
ポイント: 練習量は必要ですが、急に増やさず段階的に回数や強度を上げて肩を慣らすことが重要です。
2. 肩甲骨・体幹の連動不足
肩だけでボールを打とうとすると、負荷が肩に集中します。背中や肩甲骨を動かし、体幹と連動させることで肩の負担を減らせます。
ポイント: 肩甲骨や体幹を意識したウォームアップやトレーニングを習慣化しましょう。
3. 筋力・柔軟性のアンバランス
肩の前面が硬く、背中や肩甲骨周囲が弱いと、スパイク時に肩に過負荷がかかります。
ポイント: 背筋や肩甲骨周囲の筋トレ、ストレッチでバランスを整えることが重要です。
膝・着地部位を痛める要因
1. ジャンプ着地の衝撃
バレーボールではジャンプが多く、膝の骨端はまだ発達途中です。繰り返す衝撃はオスグッド・シュラッター病などの原因になります。
ポイント: 着地時に膝を軽く曲げて衝撃を吸収し、練習量は段階的に増やすことが重要です。
2. 足・体幹の安定不足
踏み切りや着地で片足に荷重が偏ると、膝や足首にねじれストレスがかかります。
ポイント: 体幹や股関節の安定性を高め、両足で着地する習慣をつけましょう。
3. 柔軟性の不足
ハムストリングやふくらはぎが硬いと、ジャンプで膝やアキレス腱に負担が集中します。
ポイント: 下肢全体の柔軟性を高めるストレッチを毎回行うことが効果的です。
総括
中学生バレーボール選手が肩や膝を痛めるのは、成長期の骨や関節に繰り返し負荷がかかることが主な原因です。
- 肩: 反復オーバーヘッド、肩甲骨・体幹の連動不足、筋バランス不良
- 膝・飛島: 着地衝撃の集中、体幹・股関節の安定不足、柔軟性不足
重要なポイント:
- フォーム改善（肩・肩甲骨・体幹連動、着地姿勢）
- 筋力・柔軟性トレーニング（肩甲骨・背中、股関節・下肢）
- 練習量は必要だが、急に増やさず段階的に増やす
- 量をこなす中で、フォームや体の使い方など質を高めることが重要
段階的に量を増やしながら質を意識すれば、ケガのリスクを減らしつつバレーボールのパフォーマンスを伸ばすことができます。
