学生陸上は、ただ「走る」だけでは結果につながりません。
距離によって必要な体力や能力は異なり、それに合わせたトレーニング戦略が勝敗を左右します。
ここでは、短距離・中距離・長距離それぞれに必要な能力と、基礎を押さえた練習のポイントを整理しました。
1. 短距離（100m〜400m）
特徴
- 主に瞬発力・スピード勝負
- 筋力と神経系の働きが結果に直結
- 例：100m、200m、400m
練習・鍛え方
- スタートと加速を磨く
- ブロックスタートで反応速度を意識
- 20〜30mの全力ダッシュで「最初の爆発力」を鍛える
- スプリントドリルでフォーム改善
- ハイニー、スキップ、スプリントドリルで脚の使い方を神経に覚え込ませる
- 筋力トレーニング
- 下半身中心（スクワット、ジャンプ系）
- 速筋を意識した短時間高負荷が効果的
- 短距離インターバル
- 50〜200m全力 × 充分休息
- 乳酸耐性とスピードを同時に養う
2. 中距離（800m〜1500m）
特徴
- スピードと持久力の両方が必要
- 酸素運搬能力（有酸素）と乳酸処理能力（無酸素）のバランスがカギ
- 例：800m、1500m
練習・鍛え方
- スピード持久力
- 200〜600mをレースペースで繰り返す
- 「速くても最後まで耐える力」を養う
- テンポ走で持久力の土台を作る
- 5〜15分の一定ペース走
- 疲れてもフォームを崩さない練習
- 乳酸耐性トレーニング
- 400〜800mをレースペース以上で繰り返す
- 「疲れてもペースを維持する力」を鍛える
- レース戦略練習
- 前半の抑え方、後半スパートの感覚を体に覚えさせる
3. 長距離（3000m〜10000m）
特徴
- 持久力勝負
- 心肺能力と筋肉の持久力、集中力が重要
- 例：3000m、5000m、10000m
練習・鍛え方
- 基礎持久力をしっかり作る
- ゆっくり長く走るロングジョグ
- 疲れに強い体とフォームを作る
- ペース走・ビルドアップ走
- レースペースでの持続力を養う
- 徐々にペースを上げる感覚を身につける
- スピードトレーニング
- 400〜1000mのレペティション
- 長距離でもラストスパートに必要
- 疲労耐性強化
- ロングラン後の軽い坂ダッシュ
- 筋肉の粘りと心の集中力を養う
総合ポイント
- 距離によって「スピード」「持久力」「乳酸耐性」の重要度が変わる
- フォームと基礎体力の土台を作ることが、全距離共通の成功の鍵
- 無理せず、回復を意識しながらトレーニングを積むことが長期的な成果につながる
まとめ
学生陸上は「どの距離でも、正しい練習の質とバランスが勝負を決めるスポーツ」です。
短距離は爆発力、中距離はスピード持久力、長距離は心肺と筋肉の持久力を軸に、基礎を押さえつつ「意欲が湧く練習」を取り入れることが重要です。
毎日の小さな積み重ねが、レースでの大きな力となります。
