雨の日でも、置かれた環境に応じて安全に取り組めるトレーニングがあります。
大切なのは「環境に合わせて選び、考えて工夫する姿勢」です。雨で制約がある中でも、体力・技術・反応力・柔軟性を維持・向上させることが可能です。
ポイント
- 紹介するメニューはあくまで目安で、状況に応じて調整する
- 狭い廊下や教室では、下半身・体幹・柔軟性中心のメニューを選択
- 体育館が使える場合は、反応・肩・腕・専門エクササイズも取り入れる
- 周囲の安全に注意しながら、無理せず行う
雨の日は普段できない基礎力作りやフォーム改善のチャンスでもあります。制限がある中で工夫して取り組むことが、技術向上や体力維持につながります。
投手向けの例
肩・腕の安定
- クラブリーチ：棒を持ち上げて体をひねる運動。肩や背中の動きを滑らかにし、投球時の安定性を高める
- ケトルベルスイング／プル：肩・体幹・下半身を連動させることで投球の力を効率よく伝える
体幹・腰の強化
- プランク・横プランク・ひねり腹筋：投球時のブレを抑える体幹を作る
- ブリッジ系エクササイズ：背中やお尻の安定性を高め、低い姿勢や踏み込みの強化に有効
下半身の強化
- 片足スクワット・スプリットスクワット：踏み込みの安定性、瞬発力の維持
- その場ジャンプ・スキップジャンプ：瞬発力と下半身連動力を維持する
野手向けの例
反応・動きの速さ
- スプリットステップ・ラダードリル・シャトルラン：守備や走塁時の素早い方向転換に効果的
- 側方ステップ・短距離ダッシュ：実際の守備動作を意識して行う
肩・体幹
- クラブリーチ／ケトルベルローイング：肩と体幹の連動で送球や打撃の安定性向上
- ブリッジ系・プランク：守備で低い姿勢を保つ力を強化
柔軟性
- 肩・股関節・腰・背中の動的ストレッチで可動域を確保し、投球や打撃動作をスムーズにする
環境に合わせた工夫
- 狭い場所ではスペースを取らない動きを中心に、安全を最優先に
- 体育館が使える場合は、全身を使った動きや反応トレーニングも積極的に取り入れる
- メニューの順番や負荷を自分で考え、調整することで、工夫する力や判断力も鍛えられる
雨天の練習では「できることを最大限に取り入れる」姿勢が大切です。限られた条件でも集中して行うことで、基礎力やフォーム改善に大きな成果を得られます。
まとめ
- 紹介したメニューは目安で、環境に応じて選択・調整する
- 狭くても下半身・体幹・柔軟性中心、広ければ反応・肩・腕も追加
- 安全を意識し、無理せずできる範囲で取り組む
- 考えて工夫する姿勢が、技術・体力・判断力の向上に直結する
