1. 100m走でも呼吸は関係ある
100m走は「無酸素運動」と思われがちですが、実際には約20％は酸素を使った有酸素運動も関わっています。
つまり「どう呼吸するか」は、走っている最中だけでなく、走る前や走り終えた後も含めて大きな意味を持ちます。
2. 走行前の呼吸 ― 酸素の準備と心身の安定
スタートの数十秒前から「呼吸の仕方」を意識することは非常に重要です。
- 酸素の貯金
深い呼吸を繰り返すことで血液中の酸素をしっかり満たし、走行中の酸素供給に余裕を持たせる。 - 緊張を和らげる
吸うよりも「長く吐く」呼吸を行うと、副交感神経が働きすぎを抑え、過度な緊張を防ぐ。 - 集中力を高める
呼吸に意識を向けることが「ルーティン」となり、雑念を減らしてスタートへの集中を助ける。
実際、多くのトップスプリンターはスタート前に深呼吸を取り入れており、それが最高のパフォーマンス準備につながっています。
3. スタート直後の息止め
最初の数歩は息を止めて力を爆発させる選手が多いです。
これは「バルサルバ効果」と呼ばれ、体幹の圧力を高めて地面に強い力を伝えられるからです。
ただし長く息を止めすぎると酸欠やフォーム崩れのリスクがあるため、加速が安定したら自然に呼吸を再開することが重要です。
4. 中盤はリズムを意識
加速が終わってスピードを維持する中盤では、呼吸と走りのリズムを合わせるのがポイントです。
例：2歩で吸って2歩で吐く、といった浅いリズム呼吸。
「吐くこと」を意識すると肩や首の余計な力が抜けて、スムーズに走りやすくなります。
5. 終盤は吐きながら耐える
ラスト30mは乳酸が一気に溜まり、苦しくなってきます。
ここで息を止めてしまうと体が固まり、ピッチやストライドが崩れてしまいます。
「浅くてもいいから吐きながら耐える」ことで、スピードをできるだけ維持できます。
6. ゴール後は回復呼吸
走り終えた直後は「酸素負債」を返すために呼吸が乱れます。
このときは、
- 大きく吸って長く吐く
- 歩きながら呼吸を整える
ことで血流が良くなり、乳酸の処理も早く進みます。
まとめ
- 100m走は無酸素が中心だが、20％ほどは酸素も使う
- 走行前の深い呼吸は、酸素の準備・緊張緩和・集中力アップに不可欠
- スタート直後は息止めで爆発力
- 中盤はリズム呼吸でリラックス
- 終盤は吐きながら耐える
- ゴール後は深く吸って長く吐くことで回復
呼吸はただの「酸素の出し入れ」ではなく、走る前から走った後までパフォーマンスを支える戦略です。意識するだけで、タイムも走りやすさも大きく変わります。
