サッカーは、短距離スプリント、方向転換、ボールコントロール、守備や攻撃の連続など、多様な動作が要求される競技です。
試合終盤で足が止まったり判断力が鈍る選手は、体力だけでなく、筋持久力や瞬発力の維持、精神的な集中力が十分でない場合が多く見られます。
最後まで動ける体を作るには、日頃の練習やトレーニングで体力と意識の両方を鍛えることが不可欠です。
1. 試合後半まで動ける体を作る日頃のトレーニング
（1）有酸素＋無酸素を組み合わせたインターバルトレーニング
サッカーは短距離スプリントとジョグを繰り返すため、スプリント能力と回復力の両方を鍛えることが重要です。
- 30秒全力スプリント＋30秒軽いジョグを8〜10本
- 20〜30mのダッシュ＋50〜100m軽めのジョグを5〜8本
これにより、試合終盤でも高強度で動き続けられる体力を養えます。
（2）下肢・体幹の筋持久力強化（学生向け代替メニュー）
筋持久力が不足すると、後半でボールタッチが雑になったり、守備時の姿勢が崩れます。
- スクワットジャンプ：自重でジャンプしながらスクワット（10〜15回×3セット）
- ランジ歩き：前後に歩きながらランジ（左右10歩×3セット）
- サイドステップ・シャッフル：守備の横方向への動きを強化（15秒×3セット）
- プランク・サイドプランク：体幹の安定性向上（30秒〜1分×3セット）
- チューブや軽量器具で背筋・肩の補強：パスやシュート時の姿勢を安定させる（10〜15回×2〜3セット）
※個人差や課題に応じて回数・セット数・負荷を調整すると、より効果的です。
（3）ボールスキルと持久力を組み合わせた練習
- ドリブル＋スプリントの反復練習：持久力とボールコントロールを同時に強化
- パス回し＋短距離ダッシュ：疲れても正確にパスを出せる能力を養う
※ここでも個人の課題に応じて距離や回数を調整すると、実戦力が高まります。
2. 精神的な粘り強さを育む意識のトレーニング
（1）疲労を味方にする意識
- 練習中から「疲れてもフォームを崩さない」ことを意識
- 高強度のドリルやインターバルトレーニングで、自分の限界ラインを知る
疲労時でも正確なボールタッチや正しい動作を維持する習慣が、試合終盤のパフォーマンスに直結します。
（2）集中力と判断力の維持
- 練習の最後にミニゲームやショートスプリントを組み込み、集中力を維持
- 「次のプレーまでに体を整える」「パスやシュートを正確に行う」と意識してプレー
疲労時でも判断力を落とさず、攻守の切り替えを正確に行えるようになります。
3. 個人差に応じた調整
選手のポジションや課題に応じて、トレーニング内容を調整することが重要です。
- フォワード：短距離スプリントとシュート力を重点的に
- ミッドフィルダー：持久力と切り返し能力を中心に
- ディフェンダー：筋持久力と横方向のステップを重点的に
※トレーニング例はあくまで参考として、自分の課題や目的に合わせて組み込むことで最大限の効果が得られます。
4. 練習への取り組み方
- 毎回の練習で**「最後まで全力でプレーする」意識**を持つ
- インターバルやコンタクト練習の中で、疲労時のボールタッチや判断の精度を確認
- チーム練習だけでなく、個人で下肢・体幹・肩の持久力トレーニングを継続
まとめ
サッカーで試合最後まで走り切る力をつけるには、体力面と精神面の両方を意識した日頃の練習が不可欠です。
- 体力面：インターバルトレーニングで有酸素・無酸素能力を養う、自重・チューブ・軽量器具での下肢・体幹トレーニング、ボールスキルと持久力を組み合わせた反復練習
- 精神面：疲れてもフォームを崩さない意識、集中力を切らさない練習、個人課題の継続的改善
- 個人差に応じた調整：ポジションや課題に合わせたメニューで効率的に弱点を補強
- トレーニング例は参考であり、個々の課題を組み込むことでより高い効果を得られる
これらを実践することで、試合終盤でも正確な動作と判断を維持し、最後まで全力でプレーできる体と心を作ることが可能です。
