学生サッカーでは、体格や筋力にまだ差が大きく、試合終盤にスプリント回数が落ちる選手が目立ちます。
前半は走れても、後半70分以降に脚が止まれば得点にも守備にも絡めません。そこで必要になるのが「間欠的持久力」です。
なぜスプリントが落ちるのか？
サッカーの試合中、選手は平均40〜60回のスプリントを行います。
多くは15〜30mの距離で、休息はわずか数十秒。学生世代でスプリントが落ちる原因は以下です。
- 無酸素エネルギー（短距離用の燃料）がすぐ枯渇する
- 有酸素能力が低く、疲労物質を処理しきれない
- 筋力が未発達で、大臀筋やハムストリングの出力が後半に落ちる
つまり「速さ」だけを鍛えても不十分で、速さを繰り返せる体を育てる必要があります。
筋肉の使い分けと持久力
初速（0〜10m）
- 大臀筋が主役、四頭筋が補助
- 「押し出す力」が中心
加速維持（10〜20m）
- 四頭筋とハムがバランス良く協力
- 「走りのリズム」を安定させる
トップスピード（20〜30m）
- ハムストリングが主役、大臀筋が補助
- 「伸びのある走り」で差がつく
この筋活動を試合90分続けるには、単純な瞬発力ではなく間欠的持久力が不可欠です。
学生世代に有効なトレーニング
1. インターバル走（基本形）
- 100mダッシュ → 30秒ジョグ × 10本
- 初期段階に適し、体力ベースを作る
2. 反復スプリント（実戦型）
- 20〜30mダッシュ → 20秒休息 × 8〜10本
- 実際の試合に近い負荷。終盤でもスプリントできる力を養う
3. シャトルラン（方向転換型）
- 20m往復走 × 5本 → 2分休憩 × 3セット
- サッカー特有の切り返し能力を強化
4. ボールを使った持久スプリント
- コーチが出す合図に合わせて、10〜30mダッシュを繰り返す
- ボールを追いながら実施すると、集中力も持続
トレーニングを行う際の注意点
- 強度管理：全力を維持できる範囲で本数を設定
- 休息調整：20〜40秒が目安、長すぎると効果が薄れる
- 頻度：週2回が適切。試合直前は疲労を残さないように避ける
- 成長段階に応じた配慮：中学生は体の発育に合わせて徐々に負荷を上げる
まとめ
- 学生世代では「速さそのもの」よりも「速さを繰り返す力」が差を生む
- 初速は大臀筋、トップスピードはハムが主役だが、持久力がなければ終盤に働かない
- インターバル走・反復スプリント・シャトルランを組み合わせて、90分間スプリントを維持できる体をつくることが大切
- 体格差のある学生世代でも、間欠的持久力を鍛えることで「最後まで走り勝つ」ことが可能になる
