サッカーでジャンプやヘディングをするときは、股関節・膝・足首の三つの関節を同時に伸ばすトリプルエクステンションが大切です。
この動きがうまくできると、ジャンプの高さや力、ヘディングの精度が上がります。
トリプルエクステンションは、筋肉の力だけでなく、体全体の動きをうまく連動させることがポイントです。
1. トリプルエクステンションが大切な理由
ジャンプする力は、足だけでなく体全体で作られます。もし股関節・膝・足首がバラバラに動くと、ジャンプ力が弱くなったり、着地のバランスが崩れたりします。
- おしりの筋肉と太ももの後ろの筋肉：股関節を伸ばす
- 太ももの前の筋肉：膝を伸ばす
- ふくらはぎの筋肉：足首を伸ばす（つま先で地面を押す）
三つを同時に伸ばすことで、地面からの力を最大限に体全体に伝えられます。
2. 効率よく力を出すコツ
- 関節を同じタイミングで伸ばす
- しゃがむ動きからのジャンプを活かす（膝や股関節を曲げてから伸ばす）
- 体幹を安定させる（お腹や背中を軽く固めると力が逃げない）
3. 練習方法
(1) ジャンプドリル
- しゃがんでジャンプ：膝を軽く曲げ、股・膝・足首を同時に伸ばしてジャンプ
- 段差ジャンプ：低めの台にジャンプして着地、膝を曲げて衝撃を吸収
ポイント：三つの関節を一緒に動かすことを意識する
(2) 筋肉を鍛える運動
- スクワット：太ももとおしりを強くする
- カーフレイズ：つま先立ちを繰り返してふくらはぎを鍛える
- ヒップリフト：仰向けでおしりを上げておしりの筋肉を鍛える
ポイント：ジャンプで使う筋肉を少しずつ強くする
(3) 体を連動させるドリル
- ラダーやミニハードルでステップジャンプ
- 足首・膝・股関節を同時に伸ばすことを意識
ポイント：早く動く練習で試合でも力を出しやすくなる
(4) ヘディング練習
- 軽く投げてもらったボールにジャンプしてヘディング
- 着地時は膝を曲げて衝撃を吸収
ポイント：ジャンプの力をうまく使ってヘディングする
4. 練習のポイント
- フォームを確認してからスピードを上げる
- 股・膝・足首を同時に伸ばすことを意識する
- 回数よりも正しい動きの質を重視（10回×3セットぐらいで十分）
5. まとめ
ジャンプやヘディングで高く飛ぶためには、股・膝・足首を同時に伸ばすトリプルエクステンションが大切です。
- 三つの関節を同時に伸ばすことを意識する
- 筋肉を鍛えてジャンプ力を上げる
- 体の連動を意識して練習する
これらを組み合わせることで、ジャンプ力やヘディング精度を効率よく高められます。
ただし、ここで紹介した練習は基本のメニューです。
体の使い方や筋力の差によっては、回数や負荷、ドリルの種類を変える必要があります。
自分の能力や課題に合わせて調整しながら取り組むことが大切です。
