テニスは予測の難しいボールに対応するため、急に方向を変える動きやステップ移動がとても多いスポーツです。
特に学生テニスでは、試合中に「右へダッシュ → 急停止 → 逆方向へ移動」といった動作を繰り返すため、下半身の筋肉が連動して働くこと（筋群の協調）が大切になります。
下肢筋群の主な役割
1. 体を止める・切り返す
- 大腿四頭筋（もも前）：急停止のときにブレーキをかける
- ハムストリングス（もも裏）：減速から次の一歩への切り替えを助ける
2. 動きを安定させる
- 臀筋群（お尻の筋肉）：腰から下半身を安定させ、バランスを保つ
- 内転筋（ももの内側）：足を体の中心に引き寄せ、横の動きをコントロール
- 外転筋（ももの外側）：体を外へ押し出してサイドステップをスムーズにする
3. 推進力を生み出す
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）：地面を蹴って前後左右へ素早く動くためのエンジン
協調がもたらす効果
- 素早い動き：ボールの方向に即座に反応できる
- 安定したフォーム：体がブレにくく、次のショットにつなげやすい
- ケガの予防：一部の筋肉や関節に負担が集中せず、安全にプレーできる
下肢の筋肉が単独で頑張るのではなく、「連携して動くこと」が、試合での俊敏なフットワークにつながります。
学生におすすめのトレーニング例
1. ラダードリル
地面に置いたラダー（はしご状の器具）を使ってステップ練習。
- 前後・左右・クロスステップなど多方向の動きを習得できる
- 足さばきの速さとリズム感が養われる
2. サイドシャッフル（サイドステップ）
コートの端から端まで横移動。
- 内転筋・外転筋を強化し、サイドへの動きがスムーズに
- 膝と腰の安定感も向上
3. ジャンプスクワット
通常のスクワットにジャンプを加える。
- 大腿四頭筋・臀筋・ふくらはぎを同時に鍛えられる
- 急な切り返しに必要な瞬発力を向上
4. 片足バランス＆ランジ
片足立ちからランジ動作を組み合わせる。
- 下半身の安定性を高め、軸足のブレを防ぐ
- ゲーム中の体勢維持に役立つ
5. シャトルラン（短距離ダッシュ反復）
数メートル間隔のコーンを往復ダッシュ。
- 加速・減速・方向転換を実戦的にトレーニング
- 心肺機能も一緒に鍛えられる
まとめ
学生テニスでは、急な方向転換やステップ移動に対応できる下半身の協調性がとても重要です。
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・ふくらはぎ・内転筋・外転筋といった筋肉がタイミングよく働くことで、
- 俊敏な動き
- 安定したフォーム
- ケガ予防
を実現できます。
ラダードリルやサイドステップ、ジャンプスクワットなどのトレーニングを日常練習に取り入れることで、フットワークが磨かれ、試合での動きも格段に向上します。
下肢の筋肉を「強くする」だけでなく、「連携させる」ことを意識してトレーニングすることが、学生テニスにおけるパフォーマンスアップの鍵です。
