腰椎伸展ストレスの背景
バレーボールのサーブでは、特にオーバーハンドサーブやジャンプサーブの際に腰を反らす動きが強調されます。
このとき股関節の動きが十分でないと、腰（腰椎）で過度に反らしてしまい、負担が集中します。
繰り返されると腰痛や疲労骨折につながるリスクもあります。
股関節伸展の可動域を確保する重要性
腰へのストレスを減らすためには「腰で反るのではなく、股関節から伸ばす」ことが大切です。
股関節が後ろにしっかり伸ばせれば、その分だけ腰を無理に反らす必要がなくなります。
- 目安としては、片脚でおよそ10〜15度の股関節伸展可動域を確保できることが望ましいとされています。
- この可動域が不足していると、サーブ動作で自然と腰を反らしてしまい、ストレスが集中します。
可動域を確保するための工夫（参考）
ここではトレーニングやリハビリの一環として推奨される代表的な方法を紹介します。実施の際は無理のない範囲で行いましょう。
- ヒップフレクサーストレッチ
→ 股関節前面（腸腰筋）を伸ばすことで、後方への動きを出しやすくする。 - ブリッジ運動（軽負荷）
→ 臀部を使いながら股関節を後ろに伸ばす感覚を養う。 - 動的ストレッチ（ランジウォークなど）
→ 試合前のウォームアップで取り入れ、実際の動きにつなげる。
まとめ
サーブで腰に負担をかけすぎないためには、腰を反る動きに頼らず「股関節から動かす」ことがポイントです。
特に10〜15度程度の股関節伸展可動域を確保しておくことが、腰椎へのストレス軽減につながります。
ストレッチや補強運動を通じて股関節の柔軟性を高め、サーブ動作をより効率的かつ安全に行えるように準備していきましょう。
