ミニバスケットボールに取り組んでいる小学生のパーソナルトレーニングを担当させていただく中で、「切り返しが遅い」「一歩目が出ない」といった課題を感じているケースは少なくありません。
今回サポートさせていただいている選手も、方向転換の場面で動きが止まってしまうことがありました。
評価を行ったところ、自重をうまくコントロールできていないことや、バランス感覚が十分に身についていないことが、切り返し動作に影響していると考えられました。
そこで今回は、それらの課題を踏まえてトレーニングメニューを構成し、段階的に改善を図っています。
片足トレーニングで“動き出し”を変える
まず取り組んだのは、片足でのトレーニングです。切り返し動作では「止まる・支える・すぐ動き出す力」が求められますが、これらは片脚で発揮される場面が多くなります。
片足でのコントロール能力を高めることで、自分の体をしっかり支えながら、スムーズに次の一歩へつなげることができるようになります。
サイドプランクで“ブレない体”をつくる
次に行ったのがサイドプランクです。切り返しの際に体が横に流れてしまうと、力が分散し、動き出しが遅れてしまいます。
サイドプランクによって横方向の安定性を高めることで、体のブレを抑え、自分の体重を効率よくコントロールできる状態を作っていきます。
三半規管を鍛えて“バランス力”を高める
さらに、バランス感覚を高めるために三半規管への刺激も取り入れています。切り返しでは、急な方向転換の中でも姿勢を保ち、すぐに立て直す能力が必要です。
三半規管を鍛えることで、体の傾きや位置を感じ取る力が高まり、ブレにくく安定した動きにつながります。
回転ジャンプで実践的な動きへ
これらを踏まえた応用として、回転を伴うスクワットジャンプも実施しています。回転によって三半規管を刺激しながら、ジャンプと着地で下半身の力を養うことで、バランスと瞬発力を同時に高めていきます。
実際のプレーに近い状況の中で、体勢が崩れても素早く次の動きに移れる力を養うことが狙いです。
トレーニング例の紹介
実際に行っているトレーニングの一例を下記動画で紹介しています。
☑エクササイズ動画はこちら
ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
切り返し動作の改善には、単にスピードを上げるだけでなく、自分の体をコントロールする力やバランス感覚を高めることが重要です。
今回のように、まずは現状をしっかりと評価し、どこに課題があるのかを明確にした上でトレーニングを選択していくことで、無理なく効率的に動きの改善につなげることができます。
きついトレーニングをただ頑張ることが目的ではなく、その選手にとって今必要な取り組みを積み重ねていくことが大切だと考えています。
これからも一人ひとりの状態に合わせてサポートを行いながら、日々の積み重ねがパフォーマンス向上につながるよう取り組んでいきます。
