ストレスと体重の意外な関係
「最近、甘いものがやめられない」
「運動しているのに体脂肪が減らない」
そんな経験、ありませんか？
その原因、もしかすると「コルチゾール」というホルモンの影響かもしれません。
コルチゾールは、ストレスを感じた時に体が分泌するホルモン。
もともとは私たちの体を守るために必要なものですが、分泌が長引くことで体にさまざまな悪影響をもたらします。
コルチゾールとはどんなホルモン？
コルチゾールには次のような役割があります：
- 血糖値を上げてエネルギーを確保する
- 免疫の働きを調整する
- 炎症を抑える
一時的にコルチゾールが出る分には問題ありません。
しかし、慢性的なストレス状態が続くと、分泌が過剰になり、心と体に負担をかけるようになります。
コルチゾールが太りやすくなる3つの理由
① 内臓脂肪がつきやすくなる
コルチゾールは、特にお腹まわりに脂肪をためやすくする特徴があります。
これは内臓を守るためとも言われますが、過剰になると代謝にも悪影響を及ぼします。
② 食欲が増え、甘いものを欲しやすくなる
ストレスを感じると「無性にお菓子やパンが食べたくなる」…これは脳が「エネルギー不足」と勘違いするため。
コルチゾールが食欲を刺激し、高カロリー・高脂質なものを選びやすくなるのです。
③ 血糖コントロールが乱れ、脂肪がつきやすくなる
コルチゾールはインスリンの効き（＝血糖コントロール）を悪化させる働きもあります。
その結果、血糖値の上下が激しくなり、余分な糖が脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
ストレスが生活習慣にも影響する
コルチゾールの影響はホルモンバランスだけにとどまりません。
- 睡眠の質が下がる（寝つけない、途中で目が覚める）
- 運動のやる気が出ない
- イライラや集中力の低下
- 自律神経が乱れて代謝が落ちる
これらが重なると、「太りやすく、痩せにくい」状態に拍車がかかります。
ストレス太りを防ぐ3つの対策
「忙しくてストレスを避けられない…」
そんな方でも、日常の中で少しずつできる対策があります。
1. 軽い運動を取り入れる（ウォーキングでOK）
研究では、**週150分程度の有酸素運動（例：30分×週5回）**がコルチゾールを安定させ、気分も整える効果があるとされています（※1）。
時間が取れない日は、「通勤で1駅分歩く」「昼休みに階段を使う」なども十分です。
2. 睡眠の質を上げる（7時間を目標に）
睡眠不足はコルチゾールを高める最大の要因のひとつ。
可能なら就寝は23時前後を目安にし、スマホは寝る30分前までにオフ。深く眠ることでホルモンバランスが整います（※2）。
3. 栄養の偏りを防ぐ
特に意識したいのがタンパク質・ビタミンC・マグネシウム。
これらはストレス対策やホルモン調整に関与します。
たとえば：
- 鶏むね肉、卵、大豆製品（タンパク質）
- ブロッコリー、パプリカ、キウイ（ビタミンC）
- 海藻類、ナッツ、ほうれん草（マグネシウム）
甘いものをやめるのではなく、「満足感のあるバランスの良い食事をとる」ことが習慣化のコツです。
まとめ：ストレス対策は、ダイエット対策でもある
ストレスによって太りやすくなるのは、体の自然な反応です。
だからこそ、「気合や根性」で乗り切ろうとするのではなく、正しく仕組みを理解し、生活習慣を整えることが大切。
まずはできることから。
・夜、少し早く寝る
・通勤や買い物で歩く
・朝ごはんにタンパク質を加える
そんな小さな一歩が、ストレスに負けない体をつくり、結果的にダイエットにもつながります。
【参考文献】
※1：Tsatsoulis A, Fountoulakis S. The protective role of exercise on stress system dysregulation. Ann NY Acad Sci, 2006.
※2：Spiegel K, et al. Short sleep duration is associated with increased BMI. PLoS Med, 2004.
※3：Wang JL, et al. The effects of dietary magnesium on metabolic syndrome. Nutrients, 2016.
