「筋トレは毎日しないと痩せない」と思っていませんか？
実は、筋トレ後にはEPOC（エポック）と呼ばれる“運動後もカロリー消費が続く効果”があります。
高強度の筋トレを行えば、その数時間後～24時間ほど安静にしていても代謝が高い状態が続きます。
つまり、休息日を入れても脂肪燃焼は止まらないのです。
EPOC（エポック）とは？
EPOCは正式にはExcess Post-exercise Oxygen Consumption（運動後過剰酸素消費）といいます。
筋トレやHIITのような強度の高い運動を行うと、体は運動後もしばらくの間、以下のような回復作業を続けます。
- 筋肉の修復
- 乳酸の分解
- 体温・心拍数の正常化
- ホルモンバランスの調整
この回復作業にはエネルギーが必要なため、運動を終えても脂肪燃焼が続くのです。
特に大筋群（脚・胸・背中）を使う筋トレを行うと、EPOC効果が大きくなります。
毎日やるより、休息日をうまく使った方が効果的な理由
毎日筋トレをすると確かに消費カロリーは増えますが、それと同時に以下のリスクもあります。
- 怪我や関節の炎症リスクが上がる
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。
休息なしでは修復が追いつかず、筋力低下や慢性的な痛みにつながります。 - モチベーションが下がりやすい
「毎日絶対やらなきゃ！」というプレッシャーは、精神的な疲労や挫折の原因になります。 - EPOC効果を活かせない
高強度トレーニングの後は代謝が上がった状態が続きますが、毎日追い込むと回復が間に合わず効果が薄れることも。
お休みの日は「軽めの運動」でOK
休息日だからといって、一日中ソファで過ごす必要はありません。
EPOCを活かしつつ、体を動かす習慣をキープするならウォーキングが最適です。
- 30〜60分程度のウォーキングで血流が良くなり、回復も早まります。
- 運動習慣が崩れにくくなります。
60分ウォーキングの脂肪燃焼目安
体重や歩くペースにもよりますが、60分ウォーキングで消費できるカロリーは約200〜300kcal。
脂肪1kgは約7200kcalなので、
60分ウォーキング × 24〜36回（約1か月）＝脂肪1kg減の計算が成り立ちます。
効率的な週のトレーニング例
- 週2～3回：高強度筋トレ（全身）
- 週2〜3回：60分ウォーキングや軽めの有酸素運動
- 週1〜2回：完全休養
このペースでも、EPOC＋有酸素運動の効果で脂肪はしっかり減っていきます。
まとめ
- 筋トレ後はEPOC効果で数時間〜24時間、代謝が高い状態が続く
- 毎日やらなくても脂肪燃焼は継続する
- 怪我やモチベーション低下を防ぐために休息日を入れる
- 休息日は軽いウォーキングで血流を促し、脂肪燃焼もプラス
- 継続的な習慣作りが最も大事
「毎日ハードな筋トレ」を頑張るよりも、「休みながらでも続けられる習慣」を作る方が、結果的に長く、そして確実に痩せることができます。
