高校ラグビーは試合も練習も中学より格段にレベルが上がります。
そのため、今の自分を把握し、入学後の成長を逆算して準備することが大切です。
また、主体的に行動する力も必須。荷物の準備や生活リズム管理、セルフケアなど、自分で考えて行動する習慣を身につけましょう。
しっかり動き、食べ、寝ることの重要性
高校ラグビーでは身体の基礎がプレーの安定性や成長スピードを左右します。
1. 動く：基礎＋実戦を意識したトレーニング
中学時代の練習に加え、以下のようなトレーニングを取り入れると効果的です。
- 走りを軸にしたトレーニング
- 10〜20mの短距離ダッシュ × 反復 → 瞬発力とスタートダッシュ能力を強化
- ウォークランジや片足スクワットで下半身筋力をつけ、ダッシュやタックルに活かす
- プライオメトリック（ジャンプ系）トレーニングで筋力を瞬発力に変換
- 体幹・バランスの強化
- プランク、サイドプランク、片足スタビライゼーションなどで姿勢保持力を高める
- プレー中の接触や方向転換で安定した動きを実現
2. 食べる：成長期の栄養管理
- タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを意識
- 成長期に必要なカルシウム、鉄、ビタミンDも補給
- 練習後に軽くタンパク質を摂ることで回復を早める
3. 寝る：リズムを作る
- 7〜8時間は目安ですが、自分に合ったリズムで気持ちよく目覚められる時間を探すことが重要
- 成長ホルモン分泌や筋肉・神経の回復に直結
主体的に行動する力を身につける
高校では部活だけでなく寮生活や学業も自分で管理する必要があります。
- 荷物の準備
- 練習用具や生活必需品は前日に確認
- 忘れ物を減らし、練習に集中できる環境を作る
- 生活リズム管理
- 早寝早起きの習慣を事前に整える
- 寮生活では自己管理ができることが前提
- セルフケアとトレーニングの工夫
- ストレッチや軽い筋トレは自分でスケジュール管理
- 練習後に必ず実施し、ケガ予防と回復促進
- 練習への主体的な取り組み
- コーチの指示待ちではなく、自分で課題を見つけ改善
- フィードバックを次回の練習に活かす
トレーニングの質と量のバランス
量だけをこなす練習は意味がありません。
- 量は徐々に増やし、段階的に負荷を上げる
- 増やす中で質を意識することが重要
- 個々の課題に応じたメニュー選択が成長の鍵
例：
- スプリント力を上げたい → 短距離ダッシュ＋片足ジャンプで瞬発力を養う
- タックルや接触に強くなりたい → 下半身筋力＋体幹安定を意識
まとめ
高校入学前の準備は「身体作り」だけでなく、生活習慣や主体的な行動力の養成も含まれます。
- しっかり動き・食べ・寝る
- 荷物や生活リズムを管理し、主体的に行動
- トレーニング量と質を意識して段階的に強化
中学3年生の今こそ、自分の課題を把握し、入学後を逆算した準備を始めるチャンスです。主体的に取り組むことで、他の選手との差をつけ、最初の1年から活躍できる土台を築きましょう。
