テニスは「技術」「戦術」に加え、肉体的コンディションと精神的コンディションの影響が非常に大きいスポーツです。
どれだけショットの精度が高くても、試合前の準備が不十分であれば、本来の力を発揮できずに終わってしまうことがあります。
ここでは、テニスの試合前に取り入れるべき準備を、身体面とメンタル面の両方から整理してご紹介します。
1. 肉体的な準備
① ウォーミングアップの目的
ウォーミングアップは「体を温める」だけではありません。
- 筋温の上昇 → 筋肉の柔軟性が増し、ケガのリスクを減らす
- 神経伝達速度の向上 → 反応速度や俊敏性が高まる
- 血流促進 → 酸素やエネルギーが素早く筋肉に届く
こうした生理的変化が生まれることで、試合序盤から100％のパフォーマンスを発揮できます。
② 動的ストレッチとジョギング
静的ストレッチで筋肉を長時間伸ばすと、かえって筋力発揮が鈍ることがあります。
静的ストレッチによる柔軟性の効果は10分程度で元に戻るといわれていますが、リラックス効果もあるためタイミングを考慮して実施すればプラスになります。
試合前には、動的ストレッチ（例：ランジウォーク、レッグスイング、ツイストランジ）を中心に実施するのが効果的です。
また、軽いジョギングやシャトルランで心拍数を徐々に上げていくことが、後のスプリント動作をスムーズにします。
③ テニス特有の動きへの移行
ウォーミングアップの最終段階では、テニス特有の動作を取り入れることが重要です。
サイドステップ、スプリットステップ、短距離ダッシュ、そしてラケットを使った軽いラリー。
こうすることで「試合で使う神経回路」が活性化し、いざプレーが始まっても違和感なく動けます。
④ 栄養と水分補給
試合前の食事では、消化の良い炭水化物を中心に摂取し、脂質や食物繊維の多いものは避けます。
バナナやおにぎり、エネルギージェルなどが定番です。
また、試合開始前から水分と電解質を摂っておくことも必須。脱水やミネラル不足は集中力低下や痙攣を招きます。
2. 精神的な準備
① ルーティンの確立
トッププレーヤーは試合前に必ず**決まった行動パターン（ルーティン）**を持っています。
例えば、ラケットのグリップを整える、音楽を聴く、深呼吸を繰り返すなど。
これは単なる習慣ではなく、心理的スイッチを入れる作業であり、試合への集中力を高める効果があります。
② イメージトレーニング
脳は「実際の動作」と「イメージでの動作」を区別できないと言われています。
事前に「理想のショット」「相手の戦術への対応」を頭の中でシミュレーションすることで、脳内の神経回路が活性化し、試合中の動きがスムーズになります。
イメージは具体的に、映像を見るように描くことが効果的です。
③ 呼吸と自律神経のコントロール
緊張すると交感神経が優位になり、心拍数が上がり過ぎて動作が硬くなります。
深い腹式呼吸を繰り返すことで、副交感神経が働き、心拍数を落ち着かせ、筋肉の過緊張を防げます。
呼吸は「3秒吸って、6秒吐く」など長めの呼気を意識すると効果的です。
④ 試合への心構え
「勝たなければいけない」という意識はプレッシャーになります。
代わりに「準備してきたことを出し切る」「一球一球に集中する」といったプロセス目標を意識することで、緊張がパフォーマンスにプラスに働きます。
3. 睡眠とリカバリー
試合前夜は緊張で眠れないこともありますが、直前の一晩よりも2〜3日前からの睡眠リズムの方が重要です。
深い睡眠は成長ホルモン分泌を促し、筋肉修復や疲労回復に直結します。
また、試合数日前からストレッチや軽い運動で血流を促し、疲労を溜め込まない状態で試合を迎えることが理想です。
まとめ
テニスの試合前に必要な準備は、単なるウォーミングアップに留まりません。
- 肉体的準備：動的ストレッチ → テニス特有の動き → 栄養・水分補給
- 精神的準備：ルーティン・イメージトレーニング・呼吸法・心構え
- リカバリー：睡眠とコンディショニング
これらを総合的に整えることで、試合開始直後から最大限の力を発揮し、プレッシャーの中でも安定したパフォーマンスが可能になります。
「準備の質」がそのまま「試合の質」に直結する。
テニスで勝ちたいなら、試合前の準備を徹底することが最も確実な一歩なのです。
