サッカーの試合では、ピッチで戦うスタメンだけでなく、ベンチにいる控え選手の準備もとても大切です。
監督から「次、行け！」と声がかかるのは突然です。その瞬間に体も気持ちも整っていなければ、思うようなプレーができないこともあります。
「ベンチにいる間はただ座って待つ」――そんな過ごし方では、せっかくの出番を活かしきれません。
今回は、控え選手が試合中にできる準備や過ごし方を、わかりやすくまとめていきます。
1. ベンチで座りっぱなしのデメリット
試合を通してずっと座っていると、体や気持ちにいくつかの悪い影響があります。
- 体が冷えてしまう
筋肉が冷えると力が出にくくなり、交代直後にスピードが乗らなかったり、けがにつながることがあります。 - 脚が重くなる
座ったままでは血の巡りが悪くなり、いざ走ろうとしたときに足が動きにくくなることもあります。 - 気持ちの緊張が緩む
試合をただ「見ている」だけの状態になると、ピッチのスピード感についていけなくなります。 - 急な交代に慌てやすい
リラックスしすぎていると、突然呼ばれたときに気持ちの切り替えが難しく、動きが硬くなることがあります。
このように、座りっぱなしは体にも心にもあまり良いことはありません。
2. 体を温めておく工夫
控え選手にとって一番大切なのは「体を冷やさないこと」です。
- こまめに立ち上がって軽く動く
近くでストレッチをしたり、短いジョグをするだけでも血の巡りが良くなります。 - 股関節や下半身をほぐす
サッカーの動きでよく使う部分なので、常に動かしておくと交代直後から動きやすくなります。 - 交代が近そうならダッシュを数本
ベンチ横で5〜10mの短いダッシュを入れると、体が一気に試合モードになります。
体を小まめに動かすことは、けがの予防にもつながります。
3. 水分とエネルギーを忘れない
「試合に出ていないから」と水分や栄養補給を怠ってしまうのは危険です。
- 水分と一緒に塩分やミネラルも補給
足がつるのを防ぐ効果があります。 - 軽めの補食を用意しておく
バナナやゼリー飲料など、胃に負担をかけないものがおすすめです。 - 交代直前は少量に
飲みすぎたり食べすぎたりすると、走り始めが重く感じます。
交代後も全力で走るためには、ベンチにいる時間から準備が必要です。
4. 試合を観ながら自分の出番を想像する
ただ試合を眺めるのではなく、「自分が出たらどう動くか」を考えながら見ることも大事です。
- 相手選手の特徴を観察
よく攻め上がるサイドバックなのか、フィジカルに弱いセンターバックなのか。 - 自分がマッチアップしそうな相手を意識
利き足や守り方のクセをチェック。 - チームの流れを読む
「中盤でつなぎが途切れている」「サイドが空いている」など、自分が補える部分を探す。
これを意識するだけで、交代直後の入り方がスムーズになり、流れを変える一手になれます。
5. 心の準備も忘れずに
体だけでなく、心の準備もとても大切です。
- 「次は自分かも」と常に思っておく
- ピッチに入る場面を頭の中でシミュレーションしておく
（例：点を取りに行く時間帯でFWとして入る、守りを固める時間帯でDFとして入る） - 自分なりのスイッチを持つ
深呼吸する、太ももを叩く、軽くジャンプするなど、気持ちを切り替える動作を決めておくと安心です。
まとめ ― ベンチは待機場所ではなく準備の場所
控え選手にとって、ベンチの時間はただの待機時間ではありません。
ずっと座っていれば体は冷え、気持ちも緩んでしまいます。
- 体を温めておく
- 水分とエネルギーを補給する
- 試合を観ながら出場をイメージする
- 心のスイッチを整えておく
これらを意識して過ごすだけで、交代直後から自然に試合に入っていけます。
控え選手の準備次第で、試合の流れが大きく変わることもあるのです。
