雨の日でも、環境に応じて安全に取り組めるトレーニングがあります。
重要なのは「置かれた環境に合わせて選び、テニス特有の動きを意識して工夫する姿勢」です。
雨で制約があっても、フットワーク・スピード・体幹・肩・柔軟性を維持・向上させることが可能です。
ポイント
- メニューはあくまで目安で、環境に応じて調整
- 狭い廊下や教室では、下半身・体幹・可動域中心
- 体育館や広い室内が使える場合は、フットワーク・ラケット操作・反応速度を意識した動きを追加
- 周囲の安全を確認して実施
雨天は普段の練習ができない分、フォーム改善や基礎動作強化のチャンスです。競技特性を意識した工夫が、即実践でのパフォーマンスにつながります。
フットワーク・俊敏性
基礎動作の強化
- スプリットステップ・ラテラルステップ：ボレーやストローク時の反応速度と方向転換の安定
- シャトルラン・短距離ダッシュ：コート内の前後左右移動や素早いポジショニングの瞬発力
下半身
- 片足スクワット・スプリットスクワット：踏み込み時の安定性と力の伝達を向上
- ジャンプ・スキップ系：ストロークやサーブの爆発力維持
体幹・肩・腕
- クラブリーチ／ケトルベルローイング：肩・背中・体幹を連動させ、スイングの安定性とボールコントロール向上
- プランク・サイドプランク・ひねり腹筋：前後左右の移動やサーブ・ストロークのブレを抑える体幹強化
- ブリッジ系エクササイズ：股関節や背中の柔軟性を高め、低い姿勢からの動きやすさを改善
可動域・柔軟性
- 肩・股関節・腰・背中のストレッチでラケット操作や体重移動の可動域を確保
- その場でできる片足バランスや腰ひねりストレッチ：コートでの急な方向転換や踏み込みに直結
環境に合わせた工夫
- 狭い場所では、安全に配慮しスペースを取らない下半身・体幹中心
- 体育館など広い場所では、フットワーク・反応・ポジション特化エクササイズを追加
- 自分で順番や負荷を考え、工夫することで判断力や身体感覚を磨く
雨天でも「できることを最大限取り入れる」姿勢が重要です。制約がある環境で工夫すること自体が、競技特性に直結した基礎力やフォーム改善につながります。
まとめ
- メニューは目安。環境に応じて調整
- 狭くても下半身・体幹・柔軟性中心、広ければフットワーク・肩・腕・反応トレーニングも追加
- 安全を意識して無理なく実施
- 考えて工夫する姿勢が、技術・体力・判断力向上に直結
