高血圧の方にとって、運動は血圧を下げたり心血管の健康を維持したりするために非常に有効です。
しかし、誤った方法で運動を行うと血圧が急上昇し、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを高めることがあります。
ここでは、最新の研究やガイドラインをもとに、高血圧の方が安全に運動するための注意点を解説します。
1. バルサルバ法（呼吸を止める力み）に注意
運動中に息を止めて力む動作を「バルサルバ法」と呼びます。重い荷物を持つときやスクワットで力むときに自然に起こります。
なぜ危険か
- 息を止めて力むと胸腔内圧が上がり、心臓に戻る血液が一時的に減少します。
- その結果、血管に圧力がかかり、一時的に血圧が急上昇します。
- 高血圧の方では、この急上昇が心臓や血管に大きな負担をかけ、リスクが高まります。
対策
- ウェイトトレーニングやスクワットでは、呼吸を止めずに吸う・吐くを意識すること。
- 筋力を発揮する瞬間に息を吐く（エキゾースト）ようにすると、血圧の急上昇を抑えられます。
- 軽〜中等度の負荷でフォームを重視する方が安全です。
2. 有酸素運動の安全な実施
有酸素運動は高血圧の管理に非常に有効です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表例です。
推奨強度
- 最大心拍数の50〜70％が目安ですが、運動初心者の方は40〜50％くらいの軽い負荷から始めると安心です。
- 体が慣れてきたら徐々に強度を上げていくことが大切です。
運動のポイント
- 段階的に強度を上げる：ウォームアップ5〜10分で体を温め、徐々に速度や負荷を上げる。
- クールダウンを必ず行う：運動後は急に止めず、軽い歩行やストレッチで血圧を安定させる。
- 週150分程度の中等度有酸素運動は、収縮期血圧を平均5〜8mmHg低下させる効果があります。
3. ウェイトトレーニング（筋力トレーニング）の進め方
筋力トレーニングも高血圧管理に有効ですが、特に初心者の場合はいきなり実施することはありません。まずは運動に体を慣らすことが優先です。
安全に進める方法
- 初心者は軽めの体重運動やゴムバンド、軽い自重トレーニングからスタート
- 呼吸を止めず、息を吐きながら押す・引く
- 徐々に負荷や回数を増やし、安全面を最優先に進める
個人差が大きいため、進行状況に応じてトレーニング内容を調整することが重要です。
4. 柔軟性・バランス運動の重要性
高血圧の方は転倒や筋肉痛のリスクも高まるため、柔軟性やバランス運動も取り入れると安全です。
- ストレッチ：肩、股関節、ハムストリングを中心に、息を止めずにゆっくり伸ばす
- バランス運動：片足立ちやヨガポーズで、心拍数を急上昇させずに体幹を安定させる
これにより、血圧の急上昇を避けつつ、運動機能を維持できます。
5. 運動前のチェックと注意サイン
安全に運動するためには、日々の体調管理も重要です。
- 運動前に血圧を測定する
- めまい、胸の痛み、強い息切れがあれば運動を中止
- 高血圧治療中の場合は、医師と運動内容を相談
6. 総合的なアドバイス
- 呼吸法に注意：力むときは息を止めずに吐く
- 強度は段階的に：初心者は40〜50％の負荷からスタートし、徐々に上げる
- 有酸素と筋力を組み合わせる：安全な範囲で段階的に進める
- 柔軟性・バランスも意識：血圧急上昇を避けつつ、運動機能を維持
- 自分の体調を確認：血圧や体調に応じて調整
まとめ
高血圧の方にとって運動は血圧管理や心血管リスク低減に非常に有効です。しかし、いきなり強度を上げる・力む動作は危険。
安全に運動するためには、
- 呼吸を止めない
- 初心者は低負荷から段階的に進める
- 有酸素運動・筋力・柔軟・バランス運動を組み合わせる
この3点を意識することで、安心して体を動かせます。
