二の腕の引き締めを目指して筋トレを頑張っているのに、「なかなか細くならない」「たるみが気になる」と悩む女性は多いです。
その原因の一つに、「肩の内巻き（巻き肩）」があります。
本記事では、なぜ肩が内巻きになると二の腕が太く見えたり、実際に引き締まりにくくなるのかを専門的に、かつわかりやすく解説します。
さらに、効果的な対策ポイントもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
なぜ肩が内巻きだと二の腕が太くなるのか？
① 後ろ側がたるんで見える
肩が前に出て内巻きになると、腕の骨が前方にねじれてしまいます。
この状態では、二の腕の後ろ側の筋肉や皮膚が引っ張られて、たるんでいるように見えてしまいます。
筋肉は伸ばされた状態になり力が入りにくいため、引き締めにくくなるのです。
② 二の腕の筋肉が働きにくくなる
二の腕の引き締めに重要な「上腕三頭筋」は肩甲骨から始まっています。
肩が内巻きになると肩甲骨の位置がズレ、筋肉の動きが悪くなります。
そのため、トレーニングをしても効きづらく、筋肉がしっかり使えません。
③ 外に張って見える
肩が内巻きの人は肘が外に開きやすくなります。
その結果、二の腕全体が横に広がって太く見えてしまうのです。
④ むくみやすく脂肪が落ちにくい
巻き肩は胸や脇の血液やリンパの流れを悪くします。
老廃物や余分な水分が溜まりやすくなるため、むくみやすく、脂肪も落ちにくくなります。
⑤ 二の腕を使わないクセがつく
巻き肩の姿勢では肩がすくみやすく、肘も外に逃げてしまいがち。
これにより日常動作や運動中に二の腕をしっかり使えなくなり、筋肉が衰えやすくなります。
肩が内巻きで二の腕が太くなるメカニズムのまとめ
肩が前に出て内巻きになることで、二の腕の後ろ側はたるみ、張り出すように見えます。
上腕三頭筋は効きにくくなり、トレーニングの効果が薄れます。
肘が外に開きやすいため腕全体が広がって見え、血流も悪くなりむくみやすく脂肪も落ちにくい状態になります。
さらに筋肉を使いにくいクセがつくため、筋力低下も加わり、結果として二の腕が太く見えてしまうのです。
二の腕引き締めのための具体的な対策ポイント
1. 姿勢を整える（巻き肩リセット）
巻き肩を改善するには、胸をしっかり開くストレッチや肩甲骨周りのトレーニングが重要です。
例えばリバースプランクなどで肩甲骨の安定性を高め、正しい位置に戻していきます。
姿勢が整うことで筋肉が本来の動きを取り戻し、引き締め効果がアップします。
リバースプランクの方法は、こちらからご確認ください。
2. 二の腕に効かせる正しいフォームでトレーニング
巻き肩のままキックバックなどをしても筋肉はうまく働きません。
リバースプランクで肩甲骨を整えたあとにキックバックを行うことで、神経の働き（相反神経支配）を活かし、上腕三頭筋にしっかり刺激が入ります。
これが効率よく二の腕を細くするコツです。
まとめ
肩の内巻きは二の腕の見た目と実際の筋肉の状態に大きく影響します。
筋肉が正しく使えず、血流も悪くなるため、二の腕は太く見えやすくなります。
だからこそ、まずは姿勢を整え、肩甲骨の位置を正すことが最優先です。
その上で、正しいフォームで筋トレを行うことで、効率よく二の腕を引き締められます。
二の腕がなかなか細くならないと感じている方は、ぜひ姿勢から見直してみてくださいね。
