カタボリックってなに？
部活やクラブ活動でしっかり体を動かしている学生にとって、「筋肉をつけたい」「パフォーマンスを上げたい」という気持ちは強いと思います。でも、実は頑張りすぎると逆効果になることもあるんです。それが「カタボリック」という状態。
カタボリックとは、体が筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう状態のこと。エネルギーや栄養が足りないときに、体は筋肉を壊して必要なエネルギーを作り出そうとします。せっかくトレーニングしても、これでは筋肉は減ってしまいますよね。
こんなときにカタボリックになりやすい！
- 朝練前に朝ごはんを食べていない
- 練習後にすぐに食事や補食をとっていない
- 夜遅くまで起きていて、睡眠時間が短い
- ダイエットで食事量を減らしている
- 連日ハードな練習が続いているのに休んでいない
こうした状況では、筋肉を守るためのエネルギーや材料（栄養）が足りず、カタボリックになりやすくなります。
カタボリックのリスクとは？
- 筋肉量の低下
筋肉が分解されるので、トレーニングしても思うように成果が出ません。 - ケガのリスク増加
筋肉が減ると関節や腱への負担が増え、ケガをしやすくなります。 - 疲労が抜けにくい
回復が追いつかず、パフォーマンスがどんどん落ちてしまいます。 - 免疫力の低下
体力が落ち、風邪や病気にかかりやすくなります。
カタボリックを防ぐ基本の対策
① トレーニング前後の栄養補給をしっかり！
運動前にはバナナやおにぎりなどの炭水化物、運動後にはプロテインや牛乳などでたんぱく質を補給。タイミングがとても大事です。
② 食事は1日3食＋補食を基本に！
食事は「量」よりも「質」と「タイミング」が重要。特に成長期は、エネルギー不足にならないように間食（補食）もうまく使いましょう。
③ 睡眠時間を確保しよう！
成長ホルモンは寝ている間に分泌され、筋肉の回復や修復を助けます。6～8時間はしっかり寝ましょう。
④ 無理しすぎない、休むこともトレーニング！
連日ハードに追い込むと、体は回復できません。「休養」もトレーニングの一部だと考えましょう。
部活やクラブで頑張ることは素晴らしいことですが、「がんばり方」を間違えると、筋肉や体にとって逆効果になることもあります。カタボリックのリスクを知り、筋肉を守る行動を心がけましょう！
