「最近なんだか疲れやすい」「肌や髪の調子が良くない気がする」
そんな小さな不調、もしかすると 亜鉛不足 が関係しているかもしれません。
亜鉛は、体にとって欠かせないミネラルのひとつ。
特に女性にとっては、美容と健康の両方に深く関わっています。
今日は、亜鉛不足の原因や体への影響、そして上手な摂り方まで、わかりやすく解説します。
1. なぜ亜鉛不足になるの？
実は日本人女性の多くが、亜鉛を必要量より少なくしか摂れていないといわれています。
その理由には次のようなものがあります。
- 食生活の偏り
パンや麺類、加工食品ばかりに偏ると、亜鉛を含む食品（牡蠣、牛肉、魚介類、ナッツなど）を食べる機会が減ってしまいます。 - ダイエットや野菜中心の食事
植物に多い「フィチン酸」という成分が亜鉛の吸収を妨げるため、菜食や糖質制限だけに偏った食事では不足しがちです。 - お酒の飲みすぎ
アルコールを分解する時に亜鉛が使われるため、お酒好きな女性は特に注意が必要です。 - 妊娠・授乳期
赤ちゃんの成長のために多くの亜鉛が必要となり、母体側で不足しやすくなります。
2. 亜鉛不足になると体はどうなるの？
亜鉛は「体の修復屋さん」とも呼ばれるほど、幅広い働きをしています。
不足するとこんな不調が起こりやすくなります。
- 味覚が鈍くなる：「味が薄い」と感じることが増える
- 肌や髪のトラブル：肌荒れ、ニキビ、抜け毛、爪が割れやすい
- 疲れやすい：エネルギーの代謝に関わるため、疲労感や集中力低下につながる
- 免疫力の低下：風邪をひきやすくなる、回復が遅い
- 女性特有の悩み：月経不順や妊娠しにくさに関わることも
つまり、美容にも健康にも欠かせない栄養素なのです。
3. 亜鉛を摂るだけでOK？
「じゃあ亜鉛のサプリを飲めばいいの？」と思うかもしれません。
確かにサプリは便利ですが、実は 亜鉛は“チームプレー”で働く栄養素。
単独で摂っても十分に力を発揮できないことがあります。
4. 亜鉛と一緒に摂りたい栄養素
- タンパク質
亜鉛はお肉や魚など、タンパク質を含む食材と相性抜群。筋肉や髪、爪をつくるサポートをしてくれます。 - ビタミンC
亜鉛の吸収を助ける栄養素。フルーツや野菜と一緒に摂ると効果的です。 - ビタミンB6
ホルモンや神経の働きに関わり、亜鉛と協力して体を整えてくれます。鶏むね肉やバナナがおすすめ。
逆に、鉄やカルシウムを大量に摂ると亜鉛の吸収が下がるので、サプリを併用する時は注意が必要です。
5. 女性におすすめの亜鉛を含む食品
- 牡蠣（ダントツで亜鉛が多い！冬におすすめ）
- 牛肉の赤身（ステーキやローストビーフなど）
- ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）
- 卵黄
- 豆腐や納豆など大豆製品
「牡蠣フライにレモンを絞って」「牛肉のステーキとサラダを一緒に」など、食べ合わせを工夫すると、吸収もアップします。
6. まとめ：小さな不調は亜鉛不足のサインかも
- 日本人女性は亜鉛不足になりやすい
- 不足すると、肌・髪・爪のトラブルや疲労感、免疫力低下につながる
- サプリだけでなく、タンパク質・ビタミンC・B6と一緒に摂ると効果的
- 牡蠣や赤身肉、ナッツなどを日常に取り入れるのがおすすめ
「なんだか最近調子が悪いな…」という時は、食生活に亜鉛を意識してみてください。
健康的に美しくなるための小さな一歩が、未来の自分の体を大きく変えてくれますよ。
