スポーツの練習中、「もっと筋肉を意識して！」「フォームをしっかり整えて！」といった声を聞いたことはありませんか？
もちろん身体を意識することは大切ですが、どこに意識を向けるかによって、動きのスムーズさやパフォーマンスは大きく変わります。
今回は、動作の質を高めるヒントとなる「インターナルフォーカス」と「エクスターナルフォーカス」という2つの考え方を紹介します。難しい言葉に聞こえるかもしれませんが、使いこなすと練習の質がグッと上がります！
インターナルフォーカスとは？
インターナルフォーカスとは、自分の身体の内側（筋肉や関節の動き）に意識を向けることです。
たとえば…
- 「太ももをしっかり使ってジャンプしよう」
- 「お尻の筋肉を意識してしゃがもう」
- 「肩甲骨を寄せながら腕を引いて」
というように、筋肉や身体のパーツを意識して動こうとするのがインターナルフォーカスです。
フォームを整えたい時や、どの筋肉を使っているか確認したい時には、この意識の使い方が役に立ちます。
エクスターナルフォーカスとは？
一方、エクスターナルフォーカスとは、身体の外側にある目標や環境に意識を向けることです。
たとえば…
- 「床を力強く押してジャンプしよう」
- 「イスに座るようにしゃがんでみよう」
- 「バーを天井に向かって持ち上げよう」
といったように、筋肉よりも動きの目的や結果に意識を向けるのがエクスターナルフォーカスです。
実際のスポーツ動作では、こちらの意識の方が自然でスムーズな動きが出やすいことが、さまざまな研究でわかっています。
どっちが正解？ 自分に合う感覚を大切に
ここで大事なのは、「インターナルが良い」「エクスターナルが正しい」と決めつけないことです。
それぞれにメリットがあり、目的や自分の感覚に合わせて使い分けることが大切です。
インターナルフォーカスが向いている場面
- 初心者で正しいフォームを覚えたい時
- 特定の筋肉を意識して鍛えたい時（例：筋トレでお尻や背中を鍛える）
- ケガからのリハビリやフォームの修正をしたい時
エクスターナルフォーカスが向いている場面
- 実際のスポーツプレー（試合やゲーム）の中
- 動きのスピードや出力を上げたい時
- スムーズに身体を動かしたい時
スポーツ選手の多くが、練習の中で「感覚が良くなる意識の向け方」を探しながら、状況に応じて切り替えています。
スクワットを例に意識の違いを考えてみよう
たとえばスクワットの動作で考えてみましょう。
- 「お尻を意識してしゃがもう」→これはインターナルフォーカス。お尻の筋肉を意識することで、狙った部位に刺激を入れやすくなります。
- 「イスに座るようにしゃがもう」→これはエクスターナルフォーカス。身体の外にある“イス”というイメージが入ることで、自然にスムーズな動きが出やすくなります。
- 「床を強く踏んで立ち上がろう」→これもエクスターナルフォーカス。より力強く動ける感覚が出やすくなります。
このように、同じ動きでも意識の向け方を少し変えるだけで、感覚や結果が大きく変わることがあります。
動きやすい方を、自分で試して選ぼう
一番大切なのは、「どちらの意識が合っているかを、自分自身で感じて選ぶこと」です。
- 筋肉を意識するとフォームが安定する人もいれば、
- 外の目標を意識した方がリズムよく動ける人もいます。
「自分はどちらの意識の方が動きやすいかな？」
「この練習ではどっちの意識を使った方が良さそうかな？」
そんなふうに考えながら練習していくと、自然と自分のプレースタイルに合った意識の使い方が身についていきます。
当ジムのサポート中も目的とする動作を効果的に実践していただくためにインターナル・エクスターナルフォーカスの考え方を活用した指導も取り入れています。
まとめ｜意識の向け方が動きを変える
- インターナルフォーカスは筋肉や身体の動きに意識を向ける方法
- エクスターナルフォーカスは目標や環境に意識を向ける方法
- スポーツの動きでは、エクスターナルの方がスムーズになることが多い
- でも、どちらが正しいではなく、自分に合う感覚を選ぶことが大切
- 状況や目的に応じて、意識を切り替えることで動きの質が変わる
「ただ頑張っているのに、なぜかうまくいかない…」
そんな時は、意識の向け方を変えることで、感覚がガラッと変わることがあります。
今日の練習から、ぜひ試してみてください！
