学生野球では、「下半身を強くしたい」「体の軸を安定させたい」「怪我をしにくい体を作りたい」といった課題をよく耳にします。
その土台となるのが、片脚で体を支える力です。
今回ご紹介する「片足スクワット」は、一見シンプルですが、野球選手にとって非常に重要な要素が詰まったトレーニングです。
太ももやお尻だけでなく、股関節や体幹まで同時に使える、効率の良い基礎エクササイズとしておすすめしています。
野球動作の多くは「片脚支持」で行われている
野球の動きを振り返ってみると、
- 投球時の軸足
- 打撃時の体重移動
- 走塁や守備での一歩目
これらはすべて、片脚で体重を支える時間が非常に長い動作です。
つまり、両脚で安定して立つ力だけでなく、
片脚でもブレずに体をコントロールできるかどうかが、パフォーマンスに直結します。
片脚支持が不安定な状態では、
- フォームが崩れやすい
- 力がうまく伝わらない
- 膝や腰に負担が集中する
といった問題が起こりやすくなります。
片足スクワットは「使える下半身」を作るトレーニング
片足スクワットは、片脚で体重を支えながら行うため、
- 太もも
- お尻
- 股関節周り
- 体幹
を同時に使うことができます。
特に重要なのが、股関節を中心に体をコントロールする感覚です。
これは、投球や打撃で力を下半身から上半身へ伝えるために欠かせません。
ただ重い負荷をかけるトレーニングとは違い、
姿勢を保ちながら丁寧に動くことで、
日常動作や競技動作に直結する「使える筋力」が身につきます。
意識してほしいポイントは「ゆっくり・丁寧に」
片足スクワットを行う際に、まず意識してほしいのは
ゆっくり動くことと可動域をしっかり使うことです。
スピードを上げたり、無理に深くしゃがむ必要はありません。
姿勢を崩さず、できる範囲で丁寧に動かすだけで十分効果があります。
特に注意したいのは、
- 膝が内側に倒れないこと
- 体が左右にブレすぎないこと
この2点です。
最初は、
- 壁に手を添える
- 手を前に伸ばしてバランスを取る
といった方法を使っても問題ありません。
成長期の野球選手こそ「無理のない強度」で
片足スクワットは強度の高い種目ですが、
動作スピードや深さを調整することで、初心者でも安全に行えます。
成長期の学生野球選手にとって大切なのは、
「追い込むこと」よりも
正しい動きを覚え、体をコントロールする力を身につけることです。
無理に回数を増やすよりも、
1回1回の質を大切にすることが、怪我予防とパフォーマンス向上につながります。
片足スクワットができるようになると、野球の動きが変わる
片脚で体を支える力が身についてくると、
- 投球時の軸が安定する
- 打撃で下半身の粘りが出る
- 走塁や守備の一歩目がスムーズになる
といった変化を感じやすくなります。
また、日常生活でも
- 階段の昇り降りがラクになる
- 疲れにくくなる
- 姿勢が安定する
など、体の変化を実感しやすいのも特徴です。
小さなチャレンジが、大きな成長につながる
「難しそう」「自分にはまだ早い」と感じる選手こそ、
ぜひ無理のない範囲からチャレンジしてみてください。
片脚で体を支える感覚がつかめるようになるだけでも、
体の使い方は確実に変わってきます。
片足スクワットは、短い時間でも効果を実感しやすいトレーニングです。
無理のない範囲で、少しずつ取り入れていくことが、
将来につながる強い体づくりの第一歩になります。
