学生ラグビーでは、当たり負けしない体を作りたい、走りながら姿勢を崩さずにプレーしたい、コンタクト後も安定して動き続けたいといった課題をよく耳にします。
これらの土台となるのが、片脚で体を支える力です。
今回ご紹介する片足スクワットは、見た目はシンプルですが、ラグビーに必要な体の使い方を身につけるために非常に効果的なトレーニングです。
下半身、股関節、体幹を同時に使えるため、強い当たりと安定した動きの土台づくりとしておすすめしています。
ラグビーは片脚で踏み込み、片脚で耐える競技
ラグビーのプレーを振り返ると、
タックルに入る瞬間、ボールキャリーでの踏み込み、方向転換、接触後のリカバリーなど、多くの場面で片脚に体重を乗せて動作を行っています。
片脚で体を安定させられないと、
当たりで弾かれる、踏み込みが弱くなる、接触後に姿勢を崩すといった問題が起こりやすくなります。
コンタクトの強さを支えるのは、上半身の筋力だけでなく、片脚で体を支える下半身の安定性です。
片足スクワットはコンタクトとランの土台を作る
片足スクワットでは、太ももやお尻、股関節周り、体幹を同時に使いながら、片脚で体をコントロールします。
特に重要なのが、股関節を中心に体を安定させる感覚です。
この感覚が身につくことで、踏み込み時に力が地面へ伝わりやすくなり、タックルやランでもブレにくい体を作ることができます。
単に筋力を高めるだけでなく、実戦で使える体の強さを身につけられる点が、この種目の大きな特徴です。
意識してほしいポイントはゆっくり丁寧に行うこと
片足スクワットを行う際は、ゆっくり動き、姿勢を崩さず丁寧に行うことを意識しましょう。
勢いをつけたり、無理に深くしゃがむ必要はありません。
安定した姿勢で動くことで、下半身と体幹が自然と連動します。
特に注意したいのは、膝が内側に入らないことと、上体が左右に流れすぎないことです。
最初は壁に手を添えたり、手を前に伸ばしてバランスを取りながら行っても問題ありません。
実際の動きは動画で確認してみましょう
文章だけでは分かりにくい部分もあるため、実際の動きを動画で確認してみてください。
踏み込み時の姿勢や体の安定感に注目すると、エクササイズのポイントがより理解しやすくなります。
https://linevoom.line.me/post/1176557740067536777
動画では、体がブレやすい例と、股関節と体幹が安定した動きの違いを確認できます。
自分の動きと照らし合わせながら見るのがおすすめです。
成長期のラグビー選手にこそ取り入れたい理由
成長期の学生ラグビー選手は、コンタクトやダッシュの繰り返しにより、膝、股関節、腰に大きな負担がかかりやすい時期でもあります。
片足スクワットは、関節を安定させながら動かす力を養えるため、怪我の予防にもつながります。
回数や負荷を増やすよりも、正しいフォームで行うことを最優先にしましょう。
片足スクワットができるようになるとプレーが変わる
片脚で体を支える力が高まると、
当たりで弾かれにくくなり、踏み込みの力が増します。
接触後も姿勢を崩しにくく、次のプレーへスムーズにつなげられるようになります。
動きの安定感が増し、プレー全体の質向上につながります。
小さな積み重ねが強くしなやかな体を作る
難しそうと感じる選手ほど、まずは無理のない範囲から取り組んでみてください。
片脚で体を支える感覚を身につけるだけでも、当たりや動きの安定性は確実に変わってきます。
片足スクワットは、短い時間でも効果を実感しやすいトレーニングです。
日々の練習前後や補強トレーニングに、少しずつ取り入れてみましょう。
