ダイエット中に筋トレを取り入れると、体脂肪を減らしながら筋肉を維持・強化することが可能です。
しかし、筋トレの効果を最大化するには、食事とタイミングの工夫が欠かせません。
今回は、バランスの良い食事と、タンパク質・糖質の摂取ポイントを詳しく解説します。
1. バランスの良い食事が筋トレ効果の基本
ダイエット中であっても、食事の質が筋トレの成果を左右します。
特に重要なのがタンパク質です。
タンパク質の摂取目安
筋トレの目的や経験に応じて、1日のタンパク質量は変わります。
• 筋トレの状態維持期：体重1kgあたり1.0〜1.4g
• 筋肉増強期：体重1kgあたり1.6〜1.7g
• 筋トレ初心者：体重1kgあたり1.5〜1.7g
例えば、体重70kgの方の場合、1日のタンパク質目安は112〜119g。
一食に換算すると30〜40gが目安です。
食材例
• 肉100g：約20g
• 納豆50g：約8g
• ごはん160g：約4g
タンパク質だけでなく、野菜や良質な脂質もバランス良く摂ることが、健康的なダイエットと筋肉維持には重要です。
2. 筋トレ前の食事のポイント
筋トレ前は、消化に負担の少ない食事を心がけましょう。
通常食は、筋トレの1.5〜2時間前までに終えるのが理想です。
時間がない場合の工夫
忙しいときは、軽めの糖質中心の食事がおすすめです。
例：
• おにぎり
• バナナ
• カステラ
• パンや麺類
これらは消化が早く、運動中のエネルギーとして利用されやすいため、筋トレのパフォーマンスを維持できます。
3. 筋トレ後の栄養補給が効果を決める
筋トレ後は、筋肉の修復と成長をサポートするタイミングです。
このタイミングで糖質とタンパク質を同時に摂取することが効果的です。
運動直後の摂取目安
• 糖質：体重1kgあたり1.0〜1.2g/時
• タンパク質：体重1kgあたり0.25〜0.4g/時、または最大20g
例：体重70kgの方の場合、
• 糖質：約70〜84g
• タンパク質：約18〜28g
糖質とタンパク質を同時に摂ることで、筋肉の回復が早くなり、筋トレの効果を最大化できます。
4. 栄養補給はなるべく早く
運動後はなるべく早く栄養を補給することが望ましいです。
筋トレ直後の30〜60分は、筋肉が栄養を取り込みやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
この時間帯にタンパク質と糖質を摂取することで、筋肉の回復や成長がより効率的になります。
5. 個人差を意識する
必要なタンパク質量や糖質量は、体重や運動負荷だけでなく、
• 年齢
• 性別
• 運動経験
• 生活リズム
によっても変わります。
自分の体の反応を見ながら調整することが大切です。
例えば、同じ体重でも活動量が多い日は、少し多めに糖質やタンパク質を摂ることが必要です。
逆に運動量が少ない日は少し控えるなど、柔軟に調整することが長期的なダイエット成功のポイントです。
まとめ
ダイエット中の筋トレでは、筋肉を維持・強化するために食事とタイミングの工夫が欠かせません。
• バランスの良い食事でタンパク質をしっかり摂る
• 筋トレ前は消化の負担が少ない食事を心がける
• 筋トレ後は糖質とタンパク質を同時に摂る
• 栄養補給はなるべく早く行う
• 個人差を考慮して量やタイミングを調整する
これらを意識することで、ダイエット中でも筋肉を守りながら、効率よく脂肪を減らすことができます。
食事と筋トレの両方をバランス良く取り入れ、健康的に理想の体を目指しましょう。
