ダイエットを始めると、
「脂肪を落とすためには筋トレが必要」
という言葉をよく耳にするようになります。
一方で、
「毎回限界まで追い込まないと意味がない」
「きついトレーニングをしないと痩せない」
と感じてしまい、筋トレが負担になっている方も少なくありません。
確かに、筋トレでしっかり刺激を入れることは大切です。
しかし、ダイエットや筋肉量アップを目的とする場合、毎回限界まで追い込むことが必須というわけではありません。
そこで重要になるのが、
総負荷量という考え方です。
筋トレ効果を左右する「総負荷量」とは？
総負荷量とは、
重量 × 回数の合計で表されるトレーニング量のことです。
例えば、ベンチプレスの場合、
50kgを10回行う
→ 50kg × 10回 = 総負荷量500kg
40kgを15回行う
→ 40kg × 15回 = 総負荷量600kg
このように、重量を下げても回数を増やすことで、
より多くの総負荷量を確保できるケースがあります。
筋肉は、この総負荷量が一定以上確保されることで、
成長や維持の刺激を受けやすくなります。
重い重量にこだわりすぎないことが大切
「重い重量を扱えば扱うほど効果が高い」
そう思われがちですが、実際には注意が必要です。
重量を上げすぎると、
・回数が極端に少なくなる
・フォームが崩れやすくなる
・関節や筋肉への負担が大きくなる
といったリスクが高まります。
特にダイエット中は、
食事量の変化や疲労の影響で回復力が落ちやすく、
毎回限界まで追い込むトレーニングは、
継続しにくくなる原因にもなります。
回数は10〜20回の範囲で調整してOK
筋肥大や引き締めを目的とした場合、
基本の目安としては、
10回前後でしっかり効く重量がよく使われます。
ただし、これはあくまで目安です。
その日の体調やコンディションによって、
10回で限界の日もあれば、
15回、20回まで動かせる日もあります。
そのため、
回数は10〜20回程度の幅をもたせて、自分で調整して問題ありません。
大切なのは、
「決められた回数を無理にこなすこと」ではなく、
「その回数の中でしっかり筋肉に刺激が入っているかどうか」です。
ダイエット中に筋トレが欠かせない理由
ダイエット中の筋トレの目的は、
単に筋肉を大きくすることではありません。
・筋肉量を維持、増やす
・基礎代謝を落としにくくする
・引き締まった身体をつくる
これらはすべて、
リバウンドしにくい身体づくりにつながります。
そのためには、
一時的に頑張るトレーニングよりも、
継続できる負荷設定のほうが重要になります。
追い込みは「必要な場面で使う」
もちろん、追い込みが不要というわけではありません。
・トレーニング経験がある
・体調や回復に余裕がある
・刺激を変えたいタイミング
こうした場面では、
あえて限界近くまで追い込むことで、
新たな刺激を与えることも効果的です。
ただし、それは常に行うものではなく、
目的や状況に応じて選択するものと考えると良いでしょう。
まとめ：ダイエット中こそ「賢く」筋トレを
ダイエットを目的とした筋トレでは、
・追い込みだけにこだわらない
・総負荷量を意識する
・回数は10〜20回の範囲で柔軟に調整する
この考え方がとても大切です。
重さやきつさだけで判断せず、
「今の自分にとって必要な刺激かどうか」を基準に、
無理なく続けていくことが、ダイエット成功への近道です。
