成長期の選手にとって、体重や筋肉量の変化はスピードや動きに大きく影響します。
「体重が増えると速く走れないのでは？」と心配する選手も多いですが、増える内容によって影響は異なります。
ここでは、体重や筋肉量の増減がスプリントや走力にどう関わるか、具体的なトレーニングやチェック方法も含めて解説します。
1. 体重1kg増加と筋肉1kg増加の違い
- 脂肪1kg増加
筋力が増えないため、加速や短距離スプリントでわずかにスピードが落ちます。
10〜20mのスプリントでは、0.5〜1%程度の低下が目安です。 - 筋肉1kg増加
下肢や体幹の筋肉が強化されると、より効率的に地面を蹴る力が出せます。
筋肉量の増加＝パワー増加につながるため、スプリント能力は向上します。
ただし、筋肉の増え方によっては体の重心や柔軟性に影響するため、バランスを意識したトレーニングが重要です。
2. 体重管理と食事の考え方
基本的に体重を減らす意識は不要です。
成長期にはしっかり栄養をとることが第一ですが、食事量を単に増やすだけでは脂肪が増えることもあります。
その場合、走りの軽さやフォームの感覚、タイム測定などを並行して確認しましょう。
- 走りが重く感じる
- キレが落ちたと感じる
- タイム測定で短距離速度が低下
これらの変化が出た場合は、栄養バランスや運動量の調整を検討します。
目的は体重増加ではなく、動きやすさ・速さ・フォームの質を維持しながら成長させることです。
3. 筋力・パワー強化の方法
小・中学生の場合は自重を中心に鍛えましょう。
ダンベルなどの道具を使う場合もありますが、まずはフォームの安定や運動能力テストを実施したうえで無理のないメニュー選択をすることが大切です。
- スクワット（自重）
- ランジ（前後・横方向）
- ジャンプ系ドリル（両足・片足ジャンプ、ステップジャンプ）
- プッシュアップやブリッジで体幹・上半身強化
ポイントは、正しいフォーム、反復、スピード意識です。
高負荷よりも、体への負担を避けつつパワーや瞬発力を育てることが重要です。
4. 足裏感覚と動作安定性のトレーニング
足裏にはメカノレセプターがあり、地面からの情報を脳に伝え、バランスや安定性を助けます。
- 不安定な面（芝生や砂場）でのボールタッチ
- 軽いドリブル
- 片足バランス
これらを組み合わせることで、体重が増えてもスピードやタッチ精度が安定しやすくなります。
5. 日々の練習で意識したいこと
- 体重変化は筋肉か脂肪かでスプリントへの影響が変わる
- 脂肪が増えすぎない範囲で、栄養をしっかりとる
- 筋力・パワーは自重を中心に鍛える
- 足裏感覚や動作安定性のトレーニングを組み合わせる
- 走りの軽さ・フォーム・タイム測定などと並行して確認する
日々の練習で小さな積み重ねを続けることで、体の感覚やスピードはまだまだ伸ばせます。
焦らず、自分の体や動きを観察しながら、できることを積み重ねていきましょう。
