「20kmを走るレースに向けて、練習でも20kmを走らなければならないのか？」
多くのランナーが抱く疑問です。
長すぎず短すぎず、20kmという距離は練習の設計に迷いやすい区間でもあります。
ここでは、運動生理学に基づいた確かな根拠と、トップ選手の実際の取り組みをもとに、最適な練習の考え方を整理します。
総走行距離が持久力を決める
ランニングにおいて「量」は土台を作る最重要の要素です。走行距離を積み重ねることで、筋肉内のエネルギー工場であるミトコンドリアが増え、毛細血管が発達し、心肺機能も強化されます。結果として「同じペースがより楽に走れる」状態になります。
言い換えれば、総走行距離は持久力の基盤そのもの。20kmを走るにも、まずはこの基盤を築くことが欠かせません。
質が仕上げる ― 閾値走とレースペース走
ただし距離を重ねるだけではスピードは上がりません。20km走では「乳酸閾値付近のペースをどれだけ長く維持できるか」がカギとなります。
そこで重要になるのが、閾値走（LT走）やレースペース走です。
- 閾値走は「少しきついけれど持続可能な強度」で20〜40分ほど走る練習。20kmに必要なスピード持久力を鍛えます。
- レースペース走は「目標ペース」で10〜15kmを走り、実際のレース感覚を体に覚え込ませる練習です。
つまり、量で基盤をつくり、質で仕上げるのが最も効率的な流れです。
20km以上走る必要はあるのか？
ここで多くのランナーが悩むのが、「20kmのレースに向けて、20km以上走る練習をすべきか？」という点です。
結論は、毎回は不要だが、周期的に取り入れると効果的です。
- 代謝の面では、20kmを超えるロング走でエネルギー消費が大きくなり、脂質利用がうまくなる。
- 身体の面では、長時間の負荷が腱や筋膜を強くし、故障に強い脚をつくる。
- 心理面では、レース本番に向けて「これだけ走ったのだから大丈夫」という安心感を得られる。
おすすめは、2〜4週に1回、20〜26km程度のロング走をEペース中心で行うこと。これで十分に効果が得られます。
プロ選手のトレーニング例から学ぶ
ケニア・エチオピアのランナー
- 週の走行距離は180〜220km。
- 火曜はインターバル、木曜は20〜25kmのテンポ走、土曜は30〜40kmのロング走。
- それ以外の日はすべてゆっくりジョグ。
強度をかけるのは週3回だけで、残りは低強度で距離を積み重ねています。
大迫傑（日本記録保持者）
- 週150〜200kmを走行。
- インターバル1km×10本、テンポ走15〜20km、ロング走35〜40kmを実施。
- さらに週2回のウエイトトレーニングで走力を補強。
量と質をバランスよく組み合わせたスタイルです。
ノルウェー式（インゲブリクトセン兄弟）
- 1日に2回、閾値走を行う「ダブルスレッショルド」。
- 午前は6分走を数本、午後は400mの繰り返しなどを実施。
- 血中乳酸を測定しながら、強度を科学的に管理。
細かいペースコントロールで効率よく質を積み上げる方法です。
👉 どのスタイルも共通しているのは、「走行距離は多いが、大半は低強度」「ポイント練習は週2〜3回」という点です。
故障を避けるために
- 走行距離の増加は週5〜10%までに抑える。
- 3〜4週に1回は回復週を設ける。
- 疲労や痛みがある場合はロング走を思い切って休む。
「継続すること」こそが最大の近道です。
筋力トレーニングの活用
近年の研究では、スクワットやランジといった下半身の筋力トレーニングを取り入れることで、ランニングエコノミーが改善し、持久力走に良い影響を与えることがわかっています。特に20kmレースの終盤で「落ちない脚」を支えるために効果的です。
一般ランナーへの提案
- まずは週の総走行距離を増やすことから始める（ジョグ中心でOK）。
- 週2回はポイント練習（閾値走、レースペース走、インターバル）。
- 2〜4週に1回は20km超のロング走を取り入れる。
- 週1〜2回は補強筋トレを実施。
- 漸増と休養を徹底して故障を防ぐ。
結論
20km走を速く走るために、毎回20kmを走る必要はありません。
重要なのは、
- 量で基盤を作る
- 質で仕上げる
- 周期的にロング走で補強する
この3点を組み合わせることです。
トップ選手も実践しているこの原則は、科学的根拠に裏付けられ、一般ランナーにも応用可能です。継続して実行すれば、20km走は確実に今より楽に、そして速く走れるようになります。
