ラグビーは、短時間のスプリントと低強度のジョグが入り混じる間欠的スポーツです。
試合中は瞬間的に全力で走る動作が何度も発生し、その間に回復時間が限られています。
そのため、単純な持久力だけでなく、スプリント→回復→再度スプリントを繰り返せる間欠的持久力が不可欠です。
間欠的持久力の特徴
- スプリント・全力プレーの連続に耐える力
- 回復スピードを高め、次のプレーに備える能力
- 心肺機能と筋持久力を同時に鍛えることが可能
試合の80分間、スプリントやタックルを繰り返しても、動作の精度を落とさずにプレーするには、この能力の強化が重要です。
トレーニング設計のポイント
- 心肺持久力と筋持久力のバランス
- 長時間走るスタミナだけでなく、瞬間的に高出力を出す能力も必要
- スプリント間の回復時に心拍数を下げすぎず、持久力を維持
- 競技特性を意識したインターバル
- スプリント距離や時間を試合動作に近づける
- 回復時間も試合中の自然なリカバリーに合わせる
- 強度の段階的設定
- 高強度スプリント：80〜90％の全力
- 回復ジョグ：40〜50％の軽めの動き
- 繰り返し回数を増やしながら、持久力と回復能力を同時に向上
実践的トレーニングプラン例（80分フルタイム対応）
ウォームアップ（15分）
- 動的ストレッチ：レッグスイング、ヒップサークル、肩回旋
- 軽いジョグ＋ドリル（ラダー・サイドステップ・ハイニーラン）
→ 神経系と関節の準備
メイン（30〜40分）
インターバル持久力ドリル
- スプリント30秒 → 回復ジョグ30秒 × 8本
- スプリント20m全力 → 軽いジョグ20m × 10本
- 変則スプリント（前後左右10m＋全力ダッシュ20m） → 軽い回復ジョグ30秒 × 6本
ポイント：
- スプリント強度は全力に近いがフォームを維持
- 回復中も完全に止まらず軽く動くことで心拍数を一定範囲に保つ
補助トレーニング（20分）
- サーキット系筋持久力
- バーピー10回
- プッシュアップ15回
- スクワットジャンプ10回
- プランク30秒
→ 休憩1分×3セット
- 下半身と体幹を同時に持久的に鍛え、スプリント・タックル時のパフォーマンスを維持
クールダウン（10分）
- 軽いジョグ＋静的ストレッチ
- 心拍数をゆっくり落として回復
トレーニングのポイント
- ゲームペースに近いスプリントと回復時間を設定
- スプリントフォームの維持を意識
- 週2〜3回のメイン＋週1〜2回のLSD（長距離ジョグ）でスタミナを補強
- 試合前は高強度量を減らして疲労を抜く
まとめ
ラグビーの80分フルタイムで安定したプレーを維持するには、間欠的持久力の向上が不可欠です。
- スプリント＋短時間回復を繰り返すインターバルドリルで競技特性に対応
- 筋持久力と心肺持久力を同時に鍛えるサーキットを併用
- LSDなどで基礎持久力を補強
この組み合わせにより、試合後半でもスプリントやタックルの精度を落とさず、80分間フルタイムのパフォーマンスを維持できます。
